体重は落ちてきたのに、お腹だけへこまない。どんな服を着ても似合わない気がする。腹筋も続けているのに変わらない——ぽっこりお腹の対策には、決定的に見逃されているポイントがあります。
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論からお伝えすると、あなたが気にしているのは「立っているときのお腹」です。それなら、立った状態でトレーニングしないと変わりません。脳は姿勢や筋肉の使い方をその姿勢とセットで覚えるからです。寝て鍛えた腹筋は、寝ているときにしか使えません。この記事では立ったまま行う3つのステップをお伝えします。
見逃されているポイント — 「立っているときの」お腹
今回はぽっこりお腹を解消するために、すごく大事なことをお話していきます。
一般的に行われているぽっこりお腹解消のトレーニングとかストレッチ、こういったものではすごく大事な部分が見逃されています。
それは何かといったら——ここで1つ皆さんに考えてもらいたいのですが、皆さん、ぽっこりお腹が気になるときとはどんな時ですか？
おそらく鏡の前で見たときであったり、普通に歩いていて下を見たときとか。そんな時だと思うのですが、いずれの状況にしても、皆さんだいたい立っていたり、座っていたりしますよね。
寝ている状態の時に「自分のぽっこりお腹が気になるな」と思われる方もいるかもしれませんが、そういったことは少なくないですか？
僕が何を言いたいかというと、皆さんが改善していきたいぽっこりお腹というのは、「立っているときの」ぽっこりお腹なんですよということになってきます。
立っているときにどんな筋肉の使い方をしているのか、どんな姿勢で立てているのか。それが自分のお腹の出方にすごく影響しているということになっていきます。
脳は「その姿勢とセット」で覚える
僕たち人間の脳の仕組みを考えていくと、脳というのは筋肉の使い方であったり身体の姿勢というものを、それそのもので記憶しているわけではないんですね。
どういうことかというと、ベッドの上でどんなに骨の形をまっすぐに整えたとしても、それは「ベッドの上で整った骨の形」を脳が記憶したに過ぎないということ。もしくは寝た状態、座った状態、四つん這いの状態でトレーニングしてつけた筋肉は、その場所でしか使えないんですよ、ということになってきます。
つまり、皆さんが一番気になる立った状態。このポジションでちゃんとお腹を使えて、いい姿勢で立てているかどうか。それ自体をトレーニングしないと解決していくことができないということになります。
にもかかわらず、多くの整体であったりトレーニングの中では、寝た状態で腹筋をしてみたり、様々なトレーニングをしてみたり、いろいろあるじゃないですか。あれは、そのポジションでしか効きませんよということになってきます。
もちろん効かないということではないんですが、最終的な一番の問題となっている「立っているときのぽっこりお腹」を解決することには繋がってくれません。
僕がこれからお伝えしていくトレーニングは、立った状態、皆さんが一番ぽっこりお腹が気になる状態を解決していくものです。
⚠️ お腹の張りが急に出てきた、痛みを伴う、体重が急に増えた／減った場合は、内臓の病気が隠れていることがあります。気になる場合は内科を受診してください。妊娠中の方は、この記事のトレーニングを行う前に主治医に相談を。
ステップ① 基本姿勢をつくる — かかとは下、頭は上
まず最初に皆さんにやっていただきたいことは、できるだけお腹側を使えた状態で立つということになってきます。
どうしていけばいいかというと、お腹が出てしまっている状態というのは、背骨のアライメント、背骨の湾曲がうまく作れていない状態というわけなんです。
だいたい、こんな風にお腹が前に出て、若干反り腰になってストレートネックも合わさっている。こういった姿勢でいると、ちょっとでもお腹に脂肪があったりとか、普通の中肉中背の方であれば、なんかちょっとお腹が出てるように見えてしまうわけなんです。まずはここをしっかり、よい姿勢というものを脳に認識させていくようにします。
かかとを床に押し込む
どうすればいいかというと、何も「背骨のポジションをこうしてこうして……」というわけではなく。まず最初に足を肩幅くらいに広げてもらって、かかとを下に押し込むようにグッと力を入れていきます。
力を入れるといっても、何か物を持ち上げているわけではないので、意識的にかかとを床に押し込むという、そういった形の力の入れ方になってきます。どこかの筋肉を縮めて、とかではなく、下に自分のかかとを押し込むような感じで意識をもっていきます。
そうすると少しずつ背骨がだんだん上に伸びていく感じがあるかもしれません。
その次に膝を少し伸ばしてあげて、さらにかかとを床に入れていくようにします。下方向に力を入れていくんですね。次に腰・股関節、この辺りも下に下にという意識をもっていきます。
頭のてっぺんは上へ
次に頭のてっぺんを意識してもらって。ちょうどつむじのあたりですね、そこが上に伸びていく。軽く顎を引いて、頭のてっぺんは上に、そしてかかとは下に。このコントラストを作っていきます。
このように意識をもっていくだけでも、背骨と背骨のそれぞれの骨の間の距離が若干広まって、全体として1〜2mmくらい身長が伸びることになります。
そうすると最初に説明した、曲がり過ぎている背骨の湾曲が上にまっすぐ伸ばされて、いい状態になっていきます。これを意識して上に伸びていきます。
最初は「何をやっているのだろう」とよくわからない感じがするかもしれないですが、これが正しい背骨のポジションの作り方になってきます。
できたところで、自分のお腹を触ってみてほしいんですが、そうすると「ぽっこりお腹、意外とへこんでないか」ということに気付きませんか？
これが皆さんに、これから作っていってほしい普段の姿勢ということになってきます。何も、この姿勢をずっと保てといってるわけではなく、この姿勢で普段自分が行う行動を練習していってもらいたいと思います。
ステップ② 基本姿勢のまま、普段の動作をやってみる
何をすればいいかというと、まず最初に大きく息を吸います。呼吸は常にしていますね。吸って、吐いて、吸って、吐いて。
次に軽く首を動かしていきます。背骨をちょっとだけ動かしていきます。右を向いて、左を向いて。
次に腕を前からあげて下ろす、横から上げて下ろす。
すごく簡単な動作なんですけれども、この中でも良い姿勢・高い姿勢を保つということを忘れないでください。
そして次に、もう一度かかとを下げて、頭のてっぺんを上に伸ばしていくという意識をもって。この状態を保ったまま、今度は足を軽くあげていきます。
壁か何かにつかまってもいいですが、グッと足を持ち上げてきて。普段、腰を落としたりして足をあげている人なんかは、かなり上げづらいと思うのですが、大腰筋・腸腰筋なんかを使いながらあげてくる感じになります。
そんなことを意識しなくてもいいんですけれども、上に伸びて、しっかり背骨が伸びた状態を作って動くということをやっていきます。まず、これが1つ目になります。
ステップ③ 基本姿勢でトレーニングする — 壁を4方向に押す
次に皆さんにやっていただきたいのは、この状態でトレーニングしていくということになります。
トレーニングの方法なんですけれども、一般的に行われているような「腹筋を縮めて」とか背筋のトレーニングとかではなく、僕がお伝えしていきたいのは、このポジションでしっかりお腹を使えるようにしていくトレーニングです。
このポジションでしっかり使えるようにしていくとはどういうことかというと、このポジションで力を入れることを覚えていけばいいんですね。
なので壁とかを用意してもらって、皆さんにやってもらいたいのは、壁に手をついてもらいます。説明上パントマイムっぽくなってしまうのですが、壁に手をついてもらって4方向に動かしていくことです。
どういうことかというと、手を上にスライドしていくようにしながら力を入れていきます。上にスライドしていく、だけれども自分の身体は動かない。手だけでグッと上にスライドしていく。5秒間いきます。
次は下にスライドしていく、5秒間。
やりながら、もちろんかかとは下、頭のてっぺんは上。これを忘れないでください。これが一番重要です。
次に左にスライドしていきます。けれども壁があるので手は実際に動きません。5秒間いきます。次に右方向に5秒間いきます。
こうやっていくと、自分のお腹であったり体幹であったり、そういった部分に自然に力が入っていくのを感じられると思います。
もちろん頑張ってやる必要はありません。自分であくまで力を入れられる範囲で、徐々にその力を強めていくといった感じで、5秒間ずつ行なっていきます。
⚠️ 力を入れているあいだ息を止めないでください。止めると血圧が上がります。ふつうに呼吸を続けながら行いましょう。血圧が高い方は特に注意してください。
それをやった後にパッと見ると、それだけでもかなり「立っている感じが違うな」「ちゃんとお腹を使って立てているな」、そういったことを感じていただけているのではないでしょうか。
アドバンス版 — 体をひねった状態で同じことを
これができたら、今度は同じことを身体を捻った状態で。できるだけ高く良い姿勢を保って、かかとを下、頭のてっぺんを上にして、身体を捻った状態で今と同じことを行なっていきます。
上下・右左。反対側でも同じようにして、足の幅を肩幅、上に伸びて壁に手をついて、上下右左を5秒ずつ。
これを最後のアドバンスバージョンということで、皆さんぜひ行なってみてください。
最初の1つだけをやっただけでも、かなり立ち方とかお腹のぽっこりの感じは変わっていると思うのですけれども、これを続けていただくことで、ぽっこりお腹を改善するだけでなく、姿勢そして身体の使い方も、どんどん変わってきますので、ぜひ続けてやっていくようにしてください。
今日も最後まで見てくださって、どうもありがとうございました。
まとめ
- 気になっているのは「立っているときの」お腹。ならば立った状態でトレーニングする
- 脳は姿勢とセットで記憶する。寝て鍛えた筋肉は寝ているときにしか使えない
- ①基本姿勢：足は肩幅、かかとを床に押し込む → 膝・腰・股関節も下へ → 頭のてっぺんは上へ
- この上下のコントラストだけで背骨が伸びて1〜2mm身長が伸びる。お腹も自然にへこむ
- ②その姿勢のまま呼吸・首を回す・腕を上げる・足を上げるを練習する
- ③壁に手をついて上・下・左・右へ押す（各5秒）。体は動かさない。お腹に自然に力が入る
- アドバンス版は体をひねった状態で同じ4方向
- ⚠️ 力を入れる間も息は止めない。片足を上げるときは壁につかまる