ジムで広背筋を毎日鍛えている。見た目もそれなりに変わってきた。なのに、実際の動きの中では力が入らない——そんなことが実際に起こります。
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論からお伝えすると、筋肉は「鍛えた場所（ポジション）」でしか使えるようになりません。だから、まず①動き方を練習する → ②そのポジションで力を出すことを脳に覚えさせる → ③広背筋を最大限に縮めるという順番が必要です。この記事では、多くのスポーツで使う「頭の上での腕の動き」を題材に、その3ステップをお伝えします。
筋肉は「鍛えた場所」でしか使えない
今回は腕の動き、肩の動きを鍛えるというテーマで、あなたに本当に使える筋肉の作り方をお伝えしていこうと思います。
おそらくあなたは、今まで色んな動画や本でトレーニング法を勉強してきたけれども、どれが本当に正しいのか、どれが一番効率的・効果的に筋肉を鍛えられるのか分からないなぁという方が多いのではないでしょうか。
そこで僕が今日お伝えしていくことというのは、みなさんに一度立ち返っていただいてトレーニングの目的を考えていただきたいということになってくるんですね。
ボディビルダーとかそういったものを目指している人ではない限り、おそらく皆さんは「自分の体をもっと良い状態にしたい」「もっと動ける状態にしていきたい」、願わくば「見た目的にもある程度整った状態にしていきたい」というふうに考えているのではないでしょうか。
毎日鍛えているのに力が入らなかった人の話
皆さんに一番最初にお伝えしたい事は、筋肉というのは鍛えた場所でしか使えるようにならないですよということになっていきます。
以前、僕はトレーニング・筋トレをされている方とセッションをしたことがあるんですけれども。その時にその方は毎日毎日トレーニングを頑張って行なっていて、かなり見た目的にもムキムキなんですけれども、いざ僕が筋力テスト・広背筋のテストということで行ってみると全然力が入らなくて、実際、僕のほうが力が入るんじゃないかということが起こったわけなんですね。
なぜかというと、その方はもちろん広背筋を毎日一生懸命鍛えているんだけれども、その方が鍛えていたポジションは、ここでしか鍛えていませんでした。
なので、ここでは思い切り力を入れることができるんだけれども、本当にその広背筋の筋力をテストして行ったときに、そこでは筋肉を使えないっていうことが起こったわけなんですね。
今日の3ステップ
今日僕がお伝えしていくトレーニングは3つあります。
1つ目は、筋肉を鍛える前に、まず最初に動き方をちゃんと練習していきましょうということになってきます。
なぜかというと、これには関節運動反射だとかいろいろな理論があるんですけれども、そもそも筋肉というのは関節を動かすためにあるものですから、関節の動きが悪かった時に筋力というのは使えませんよねということが、実は理論として分かっているわけなんです。まずは関節の動きをちゃんと取り戻していくということをやります。
そして2つ目、その中でちゃんと筋力発揮をさせていく、それを脳に覚えさせていくということを行っていきます。これをしていくことによって、1つの動きだけではなく、身体の関節が動きの中でいろんな方向に筋肉の力を発揮できるように鍛えていくことができます。
そして3つ目が、その中でも特に重要な広背筋という筋肉ですね。この筋肉の使い方を脳に学習させていくということになってきます。
おそらく多くの方は筋肉の鍛え方がそもそも間違っている、筋肉をちゃんと全部使う方法を知らないということが多くあります。なので、僕がこれからお伝えしていく方法を使って筋肉を最大限、一度でも使ってあげると、身体の動きというものが変わってきますので、それをやっていきたいと思います。
⚠️ 肩や腰に痛みがある方、五十肩・腱板損傷などで治療中の方は、痛みの出る角度では行わないでください。強く縮める種目が出てくるので、筋肉がつりやすい方は力を弱めて行いましょう。
鍛えるのは「頭の上での動き」
動きを鍛えていくといったんですけれども、その鍛える動き。おそらく多くの人が苦手なのは、頭の上で腕を使う動きだと思うわけですね。
例えばボールを投げる動作であったり、テニスのサーブであったりと、ほとんどのスポーツで使う動きでも、鍛えていくべき場所というのは頭の上での動作ですね。水泳でもそうです。
ステップ① 動き方の練習 — 頭の上で円を描く
このポジションで肩をちゃんと全部の可動域で使うということを、皆さんに最初はしていただきたいと思います。
今日は左腕でやっていきたいと思います。左と右でやってみて、最後にどちら側のほうがどれだけ変わったかというのを実感してください。
まず最初に腕を前から上げてみて、反対も上げてみて、今度は横からも上げてみます。
反対側も上げてみて。こんな感じで腕の動きをチェックしておいてから始めます。
まっすぐの状態で円を描く
まず最初に腕を上に上げて、ここで円を描きます。
すごく簡単ですね。これが難なくできる方、多いと思うんですけれども、人によってはこの段階でも「うまく円が描けないですよ」という方いると思うので、まずはそこをできる範囲で構わないので、ゆっくりちゃんと綺麗に円を描くということを練習してください。
内捻り・外捻りを加えて円を描く
そして次に、この動きにひねりを加えていきます。肘はしっかり伸ばしておいた状態で、今度は内捻り。こぶしを内側にひねって、そうすると内捻りになりますね。
この状態で皆さん、腕を動かしたことは意外と少ないと思うんですけれども、ここで円を描いていきます。
反対回りもやります。こうなってくると、自分の身体が自分ではないような不思議な感覚がすると思います。
今度は反対捻り。肘はしっかり伸ばしておいて腕を反対捻り、この状態で円を描きます。
反対回りもやります。
できるだけ綺麗に円を描いて、姿勢は崩さないように。これだけでも、結構大きい筋肉というよりは中のほうの細かい筋肉が使われて、かなり疲労感を感じているのではないでしょうか。
疲労感とまではいかなくても、イライラしたような感じなどがあるのだとしたら、これはうまく使えてない証拠ということになってきます。
ステップ② そのポジションで力を出すことを脳に覚えさせる
まず最初にこうして動きを練習しておいて、次にこのポジションでちゃんと肩の筋肉を使えるようにしていきます。
どうすればいいのかというと、壁を用意してもらって、壁に向かってこんな感じで立ちます。
壁に手をつけてもらって、手をしっかり固定しておきます。この状態で手を、上下・右左・ひねる方向に5秒ずつ力を入れていきます。
まず最初、上方向ですね。腕自体は動かさないようにしながら上に5秒間。次は下へ5秒間。今度は内側へ5秒間。今度は左へ5秒間。
今度は内捻りですね、ひねるようにしながら力を入れていきます。5秒間。今度は反対捻りです。5秒間。
見ていただいてわかるように、実際に僕の手は動かないっていうことになっています。けれどもその方向にグッと力を入れていますので、これが筋肉を働かせるトレーニングになってくるわけですね。
⚠️ 力を入れている間は息を止めないでください。血圧が上がります。
まず最初、この段階でちょっと腕をもう一度あげてみたりすると、やった側とやってない側でかなり腕の動きが変わってきているのを感じられると思います。
ステップ③ 広背筋を「全部」使う
そしてこれから、今日のメインディッシュというか、一番メインでお伝えしていきたいことになってくるんですけれども。このポジションでちゃんと広背筋が働いているかということを確認していきたいと思います。
多くの方、広背筋のトレーニングというとこういうトレーニングをすると思うんですけれども、実は広背筋の完全な動きではないわけなんですよ。
広背筋はどこについているか
どういったものが広背筋の完全な動きなのかをお伝えしていきたいんですけど、その前に広背筋がくっついてる場所というのがありまして。
こんな感じで自分の手を、脇の下から腕に当ててもらうと、ちょうど摘まめる筋肉があると思うんですけれど、これが広背筋なわけなんです。
そしてこの筋肉は上腕骨の前側にくっついています。なので脇の下を触ってもらうとちょっと気持ち悪いかと思うのですが、腕の骨にくっついているんですね。
腕の骨にくっついているんだけれども、そこから伸びて腰・骨盤までくっついている。この筋肉が広背筋ということになってきます。
このポジションまで覚えなくてもいいのですが、要するに何が言いたいかというと——筋肉というのは縮むものですよね。だから腕を上に曲げたら上腕二頭筋は縮むわけじゃないですか。ということは、筋肉が引っ張る方向に作用してあげること。その動きが一番、最強に筋肉を働かせる動きということになってきます。
広背筋を最大限に縮める手順
広背筋の場合、（一般的な）この動きというのは完全に筋肉を縮める動きではないですよね。どういう動きが必要かというと——
まず最初に腕を内捻りして後ろに引きます。
その状態で内側に持っていきます。ここまでこれたら、体を同じ方向に倒します。
そして軽く膝を曲げて、お尻を出っ尻にします。
この状態で、体を倒しながら腕を下、ちょっと斜め下方向に下ろしていきます。
そうすると、腕のこの辺りから骨盤のこのあたりまでグッと筋肉が縮んできて、広背筋が最大限収縮した状態を作ることができます。
おそらく、こんなトレーニングをやったことがある人は少ないと思うんですけれども。この状態で少し背中を反らしてあげます。
そうすると、さらに広背筋が完全に短くなるポジションになっていきますので、もっと力が入ってきます。
先にやり方を言っておきますけども、つらないようにしてください。これが本当に広背筋が使えている感覚になってきます。ここで5秒間いきます。
結構、何か物を持ち上げてるわけではないのに、かなり筋肉が緊張して「痛いなぁ」とか「苦しいなぁ」という感じがするかと思うんですけれども、こうやって筋肉を使っている感覚を脳に覚えさせていってあげるのが重要です。
最後に伸ばす
できたところで、ちょっと腕を上に上げて、反対側に身体を倒して、身体を丸めながらこんな感じで伸ばしてあげます。
こうすると今度は広背筋が全部伸ばされたポジションが作れるのですが、こうやってストレッチしてあげて。これ1回だけやっただけなんですけれども、この状態でもう一度腕をあげてみてもらうと、明らかに腕の動きがかなり変わっていることを感じていただけるのではないでしょうか。
こんな感じでトレーニングしていくと、自分の身体を日常生活でもスポーツでも「使える身体」として鍛えていくことができますので、皆さんもぜひ自分のトレーニングに取り入れて行なってみてください。今日も最後まで見てくださって、どうもありがとうございました。
まとめ
- 筋肉は「鍛えたポジション」でしか使えるようにならない。毎日鍛えていても、別の角度では力が入らないことがある
- 順番は①動き方を練習 → ②そのポジションで力を出す → ③筋肉を最大限に縮める
- 鍛えるべきは頭の上での腕の動き（投球・サーブ・水泳など、ほとんどのスポーツで使う）
- ①頭の上で円を描く。まっすぐ／内捻り／外捻りの3パターン、それぞれ両回り
- ②壁に手を固定して、上・下・内側・左・内捻り・外捻りへ5秒ずつ。腕は動かさない
- ③広背筋は上腕骨の前側から骨盤までついている。だから内捻り→後ろへ引く→内側へ→体を倒す→出っ尻→斜め下へ下ろす→背中を反らすで最大収縮
- 最後に反対側へ倒して丸め、全部伸ばす。これで腕の上がり方が変わる
- ⚠️ つらないように。痛みの出る角度では行わない。力を入れる間も息は止めない