「視力を回復させたい」「目の疲れをスッキリさせたい」——そんな方に向けて、その場で視界が変わる視力回復トレーニング8種類を一気にご紹介します。
こんにちは、宮崎ほくとです。実は私、昔は視力がとても悪かったんです。競馬学校の試験には視力0.8以上が必要でしたが、当時の私はわずか0.4。そこから視力回復トレーニングを続けて、今では1.5ほどまで回復しました。今日はその方法をすべてお伝えします。
結論から言うと、目を動かす・遠くを見る・目線を切り替えるといった目のいろいろな機能を使ってあげるだけで、視界がクリアになり周辺視野も広がっていきます。
まずは今の見え方をチェック
このトレーニングはやる前とやった後でその場で見え方が変わります。まず、カレンダーなど遠くのものを見て、今どのくらい見えるかを覚えておきましょう。エクササイズ後に同じものを見て比べます。
① 目で円を描く（動きにくい方向を見つける）
ペンや棒など見やすいものを用意します。目の前で円を描くようにペン先を目で追い、動きにくい場所を探します。
動きにくい場所が見つかったら、そこにペンを置いて5秒間じっと見つめます。何カ所かある場合はすべて行いましょう。終わったらもう一度円を描くと、目の動きがスムーズになっているはずです。
② 円滑性追視（スムーズパスート）
次は縦・横・斜めの4方向にペンを動かし、ペン先を目でなめらかに追います。少し早めに動かすのがコツです。目で追えないときはスピードをゆっくりに調整しましょう。
顔が一緒に動いてしまう場合は、顎を軽く押さえて目だけを動かすようにしてください。
③ 寄り目（近くへのフォーカス）
ペンを鼻の先に向かって近づけていき、目でしっかり追います。これを5〜10回ほど繰り返します。
④ 遠近スイッチ（フォーカスの切り替え）
ペンを近づけて二重に見える手前でストップ。そこで遠くのターゲットに目線をジャンプさせ、また棒に戻します。近づける→遠くへ→戻す、を繰り返します。
⑤ サッカード（目をジャンプさせる）
ここまでは目でなめらかに追う動きでしたが、サッカードは目をパッと切り替える動きです。これも4方向で行います。
- 左右：肩幅くらいに指を立て、左右に10往復
- 縦：上下に10往復
- 斜め：ななめ方向に10往復
- 反対の斜め：逆のななめ方向に10往復
⑥ 目のリセット（パーミング）
目のエクササイズは刺激が強く、気持ち悪くなることがあります。ここで一度リセットを入れましょう。
手を温めて目を隠すように覆い、暗闇の中を意識的に見ながら10秒キープします。
⑦ 目の周りのマッサージ
指先を立てて目の周りをマッサージします。
- 目の内側
- 目の上側全体（骨と目の間に指を入れるように）
- 外側の骨のふち全体
- 下側
⑧ 眼球への軽い圧迫
2本指で瞼の上から目を軽く押します。あくまで痛みが出ない、心地よい範囲で。これも10秒間行います。
少しぼやけたり、網膜に光が見えるような感覚があるかもしれません。終わったらリラックスします。
⚠️ 目のエクササイズは刺激が強く、気持ち悪くなることがあります。無理をせず、気分が悪くなったら中止してください。眼球を押すワークは必ず「痛みが出ない、心地よい範囲」で優しく行いましょう。目に疾患のある方は事前に医師にご相談ください。
まとめ
- 目で円を描き動きにくい方向を見つけて改善
- 円滑性追視・寄り目・遠近スイッチで目の機能を刺激
- サッカードで目をジャンプさせる動きを鍛える
- パーミング・マッサージ・軽い圧迫で目をリセット
- 続けることで視界がクリアになり周辺視野も広がる