パソコン作業が続くと、首も肩もガチガチ。病院に行っても「よくある肩こりですね」「マッサージでほぐしましょう」「首の骨がずれているかも」と言われて、結局よくならない——そんな経験はありませんか？
こんにちは、FNT代表の宮崎ほくとです。神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を、YouTube「カラダマニアちゃんねる」で発信しています。
結論から言うと、首こり・肩こりに悩む方に足りないのは、首のインナーマッスル（深層の屈筋）のトレーニングです。この記事では、首の筋肉の「80％」と「17％」の話、寝たままできる顎引きトレーニングのやり方、うまくできない人のためのコツを紹介します。
首の筋肉の「80％」と「17％」｜首の痛みがある人は表面の筋肉に頼りがち
ふだん首を動かすときは、およそ80％を外側の筋肉が担っています。耳の下から鎖骨に向かってついている胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）など、表面にある筋肉です。
一方で、首の奥にある頸長筋（けいちょうきん）などのインナーマッスルは、ふだんの首の動きの中では17％ぐらいしか使われていません。
そして、いろいろな研究で、首の痛みがある人を調べるとこの深層の屈筋の働きが低下していて、代わりに胸鎖乳突筋などの表面の筋肉ばかり使うようになっていると言われています。
デスクワークやパソコン作業が多い人は、首こり・肩こりがつらくなり、姿勢も崩れてきがちです。今回のエクササイズは、首こり・肩こりと姿勢を一度に変えていける、まさに一石二鳥のトレーニングです。
寝たままできる首のインナーマッスルの鍛え方（顎引きトレーニング）
ポイントは、頭を前に持ち上げるよりも、顎を引いたままにする意識です。専門的には「頭頸部屈曲（CCF：Cranio-Cervical Flexion）」と呼ばれる動きです。動画では、動画編集をしてくれているはるなさんに実際にやってもらいました。
⚠️ ご注意：首の痛みが強いとき、しびれやめまいが出たときは無理をせず中止してください。痛みの出ない範囲で、反動をつけずに行いましょう。（編集部より）
- あおむけに寝て、膝を立てる
- 頭を浮かせる前に、顎を最大限まで引く
- 顎を引いたまま、顎が上がらないように気をつけて、頭を1〜2ミリ浮かせる
- できる人は、顎を引いたまま2〜3センチ（頭の下に指が入るくらい）持ち上げる
- その姿勢で5〜10秒キープ
見た目はとても地味ですが、はるなさんも「きつい」と言うくらい、本気でやるとめちゃくちゃきついトレーニングです。顎を引いたままだと、頭がまったく浮かない人もいると思います。
終わって立ってもらうと、頭がスッと上に乗っかったような姿勢に。首を動かすと「首の動きいい」、肩を回すと「肩楽かも」という反応でした。
うまくできない人のコツ｜胸鎖乳突筋の力を抜く
頭を前に持ち上げようとすると、表面の筋肉ばかりが働いて、このエクササイズの意味がなくなってしまいます。頭が浮かない人は、まずは顎を引く意識だけでも大丈夫。顎を引く動作そのものが、深層の屈筋を働かせることにつながっています。
もう一つのコツは、自分で胸鎖乳突筋を触りながら行うこと。頭を少し持ち上げると、耳の下から鎖骨にかけての筋肉がピキッと浮き出てくるのがわかります。ここがギュッと固くならないように意識しながら、顎を引いたまま頭を浮かせます。
必要な筋肉を働かせるコツは、必要じゃない筋肉の力を抜く意識を持つことです。
ただ一生懸命やればいいわけではありません。自分がどの筋肉を使っているのか、どこに力を入れたいのかを意識して行う。これが首の筋肉をコントロールするトレーニングになっています。
非特異的な首の痛みに深層頸部屈筋のトレーニング｜目の見え方の変化も
はっきりした原因が特定できない首の痛み（非特異的な首の痛み）の改善には、ディープネックフレクサー（深層頸部屈筋）のトレーニングが有効だということも、いろいろな研究で分かってきています。
病院に行っても「これが原因ですね」と特定されることが少ない、一般的な首の痛み全般に使えるトレーニングです。「どんな筋トレをしたらいい？」と迷ったら、真っ先に首のディープネックフレクサーを思い出してください。
トレーニングのあと、はるなさんからは「目がよく見えるようになった」「パーッと明るくなる感じ」という感想も出ました。首の動きと視覚は密接につながっていて、首の筋肉の動きや感覚（固有受容覚）がよくなってくると、視覚にもいい影響が出てくると僕は考えています。パソコンで目が疲れている人には、このトレーニングがすごくいいんじゃないかと思います。
まとめ
- ふだんの首の動きは、およそ80％が胸鎖乳突筋などの外側の筋肉。頸長筋などのインナーマッスルは17％ぐらいしか使われていない
- 首の痛みがある人は深層の屈筋の働きが落ち、表面の筋肉ばかり使うようになっていると研究で言われている
- 鍛え方は、あおむけで顎を最大限まで引いたまま頭を少し浮かせ、5〜10秒キープ
- 頭が浮かない人は、顎を引く意識だけでもOK。前に持ち上げようとすると表面の筋肉ばかり働く
- 胸鎖乳突筋を触って、固くならないように力を抜くのがコツ
- 非特異的な首の痛みには、深層屈筋のトレーニングが有効だと研究で言われている
- 動画では、トレーニングのあと姿勢がスッと伸び、「目がよく見えるようになった」という感想も出た
トレーナー・治療家・整体師・ピラティスやヨガのインストラクターなど、体に関わるお仕事の方は、「表面の筋肉の力を抜いて、深層の筋肉を働かせる」というこの考え方を、ぜひクライアントさんの首こり・肩こりの指導に取り入れてみてください。
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顎の引き方や、頭の浮かせ方の細かいところは、動画で実際の様子を見ながら試してみてください。
ありがとうございました。