しゃがむと、かかとが浮いてしまう。階段を降りるのが怖い。捻挫した方の足首だけ、いつまでも詰まっている。そこでアキレス腱を伸ばすストレッチをすると、やった直後は少し動く。でも次の日には戻っている——そんな経験はありませんか？
こんにちは、FNT代表の宮崎ほくとです。神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を、YouTube「カラダマニアちゃんねる」で発信しています。
結論から言うと、足首が硬いのは「硬さ」の問題ではありません。この記事では、足首を一切触らない「手首のワーク」から始めて、しゃがみがどう変わるかを試した3つのワークと、なぜ手首を動かすと足首が変わるのかを、神経科学の視点で紹介します。
⚠️ ご注意：この方法は医療行為・診断に代わるものではありません。強い痛み・腫れ・しびれがある方や、ケガ・手術のあとで治療中の方は、医療機関を受診してください（動画の概要欄の注意書きより）。ワークは痛みの出ない範囲でゆっくり行い、しゃがむ動きでふらつく方は壁や椅子につかまって行いましょう。（編集部より）
足首のストレッチをしても、次の日に戻ってしまう
6年前、僕は「ストレッチNG」という足首の動画を出しました。いまこのチャンネルで一番見られている動画です。そのとき、こんなコメントをいただきました。
「確かに動く目的がないと戻るんですね。これ感じます」
この方は、僕が説明する前に答えを言っているんです。今回はこのコメントに、研究の裏付けもつけてお答えします。戻る理由から逆算した「戻らないやり方」です。
今回お手伝いいただいたのは、FNTトレーナーの中村さん。足首は「柔らかい方ではない」そうで、しゃがむとかかとが上がり、すねに張る感じがあります。ここから、足首を触らずにどこまで変わるかを試しました。
しゃがむと踵が浮く人のための3つのワーク
どれか1つで良くなれば十分です。どれが合うかは人によって違うので、ワークのたびに一度しゃがんで、変化を確かめてみてください。
ワーク1：手首を返して円を描く
- 立った姿勢で、手首を手前にギュッと返す
- 肘をしっかり伸ばして、腕を後ろ（真後ろ）へ引く
- 手をギュッと握りながら、手首で円を描く
- 反対の手も一緒に。前腕や二の腕（上腕三頭筋）がギューッと縮んで「筋肉を使っている」感じがあればOK
- 自分の力を使いながら動かすのがポイント（自力だと少し難しいです）
このあと中村さんにしゃがんでもらうと、「全然楽です」。足首には一度も触れていません。
ワーク2：かかとを外・内に倒すスクワット
- 片足を一歩後ろに引いて足を前後に開き、そのまま両足でスクワットするように体重をかける
- 止まって足を少し横に倒し、かかとを外に倒して、5回
- 次にかかとを内側に倒して、5回
- 反対の足も同じように行う
かかとの向きで体重の乗る場所が変わり、足の骨が少し動きます。もう一度しゃがんでもらうと、さっきより良くなって「楽です」。
ワーク3：足首で円を描き、動いていない場所を探す
- 座って、足首で大きく円を描く
- 途中で回っていない角度があったら、そこで止める
- その場所で、力を抜きながら小さく円を描く（反対回りも）
- もう一度、できるだけゆっくり大きな円を描いて、全部の角度を通るか確かめる
- 足の指が動きたくなったら、両くるぶしの前側に自分で触れて、そこで動かすように意識する
- 反対の足も同じように行う
動かせていない場所は、人によって違います。最後にしゃがんでもらうと、中村さんは「楽勝です」。
なぜ手首を動かすと足首が柔らかくなるのか
手首のワークがなぜ足首に効くのか、不思議に思った方もいると思います。ポイントは、神経の中にある体の左右・上下をまたいで筋肉の緊張を調整する仕組みです。歩くとき、手と足が勝手にリズムをそろえて動きますよね。手足の動きは、神経の中でバラバラではなく、つながって調整されています。動画では、その仕組みとして脳の中の「PMRF（橋延髄網様体）」、歩くリズムを作る「セントラルパターンジェネレーター」、手足どうしの動きをつなぐ「インターリムニューラルカップリング」を挙げています。
その中でも、手首と足首はよく似た構造をしています。今回の手首のワークは、手足をまたいで緊張を調整するこの仕組みを応用して、手首から足首に働きかける方法です。
手首と足首の組み合わせそのものを調べた研究ではありませんが、伸ばしていない部位の可動域が、別の部位を動かしたりワークをしたりすることで中程度増えることは、11の研究をまとめた解析で報告されています。問題の場所そのものではなく、別の場所を動かして改善を促すのは、研究の中でも効果的な方法の一つだと分かっているんです。
僕自身、競馬の騎手をしていた頃に腓骨（すねの外側の細い骨）を折り、手術のあと足首が全然動かなくなった経験があります。ストレッチをたくさんやらされましたが、なかなか良くならなかった。神経科学に基づく考え方を学ぶ中で、良くなっていきました。
まとめ
- 足首が硬いのは「硬さ」の問題ではない。ストレッチは直後に少し動いても、次の日には戻りやすい
- 足首を触らなくても、手首を返して円を描くワークでしゃがみが楽になることがある
- かかとを外・内に倒すスクワットや、足首の円で動いていない場所を探すワークも試し、自分に合うものを選ぶ
- 手首のワークは、体の左右・上下をまたいで筋肉の緊張を調整する神経の仕組みを応用した方法
- 別の部位を動かすと、伸ばしていない部位の可動域が中程度増えることが、11の研究をまとめた解析で報告されている
トレーナー・治療家・整体師・ピラティスやヨガのインストラクターなど、体に関わるお仕事の方には、こうした神経科学的な考え方がとても役立ちます。ぜひ現場に取り入れてみてください。
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中村さんのしゃがみが変わっていく様子は、動画で実際にご覧いただけます。
ありがとうございました。