ヨガ、筋トレ、整体。いろいろ試しているのに、体が思うように変わらない——そう感じませんか？
こんにちは、FNT代表の宮崎ほくとです。神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を、YouTube「カラダマニアちゃんねる」で発信しています。
結論から言うと、トレーニングや整体が「自分に合っているか」は、前後で可動域をチェックすれば自分で確かめられます。やり方と3つのドリルを、神経科学の視点でまとめます。
同じトレーニングでも、効く人と効かない人がいる
僕はプロの騎手として活動するなかで落馬で背骨を骨折し、後遺症が病院でも整体でも良くなりませんでした。そこでアメリカで機能神経科学をもとにしたトレーニングを学び、不調の改善だけでなくパフォーマンスも伸ばせました。今日はその核となる考え方をお話しします。
アメリカのある研究では、6ヶ月間のトレーニングで、20%の人は「ハイパーレスポンダー」（思った通りに効果が出る人）、60%の人は「ノーマルレスポンダー」（少し良くなった程度の人）、そして残りの20%は「ノンレスポンダー」（筋力が逆に落ちたり、痛みが出たりした人）でした。
僕も頑張ったのに腰を痛めました。トレーニングで得られる体の反応は、本当に人それぞれ。だから自分で見極めることが大切です。
自分に合うトレーニングの見極め方｜可動域チェックのやり方
やり方は簡単です。①可動域をチェック → ②トレーニング → ③もう一度可動域をチェック。可動域の変化は、そのトレーニングに脳がどう反応したかの目印です。動きが良くなるものだけを選んで加えていけば、自分だけのプログラムになります。整体でも同じです。
- 前屈：足をぴったりそろえて体を前に倒す
- ひねり：足をそろえ、目の前で手を合わせて左右にひねる
- 腕を前から上げる：親指を上にして肘を伸ばし、前から上げる
- 腕を横から上げる：同じように外側から上げる
- 肩のひねり：肘を90度に曲げ、前に倒したり後ろにひねったりする
- 後ろに反る：足を肩幅に開いて膝を曲げ、目の前で手を合わせて後ろに反る
腕や肩は左右とも測ります。何度か繰り返して基準を決め、硬い方・動きが悪い方を覚えておきます（変化を感じやすいため）。慣れてきたら、2回目は硬かったところだけのチェックでも構いません（最初は全部やりましょう）。回数や負荷も同じように、可動域チェックで見極められます。
かかと・立方骨・手｜体が変わる3つのモビリティドリル
どれも単純な動きですが、普段動かしていない場所なので変化が出やすいドリルです。右と左で反応が違うことがあるので、片側ずつやってチェックしましょう。
⚠️ ご注意：チェックもドリルも、痛みの出ない範囲で行ってください。持病やけがのある方は、医師にご相談ください。（編集部より）
ドリル1：かかと
- 片方の足を前に出し、できるだけ高い姿勢を保つ
- 前に出した足のかかとを外側に倒し、少し体重を乗せる
- 5回ほど繰り返して可動域をチェック。反対の足でも同じように
ドリル2：立方骨（くるぶしの斜め前の骨）
- 壁につかまり、片方の足を後ろに引く
- 前の足をしっかり踏んで真上に伸び、後ろの足のかかとを外側に倒して少しだけ体重を後ろの足にずらす（くるぶしの前が伸びればOK）
- その状態で前の足の膝を軽く曲げ、自分で動かすのではなく、体重で後ろの足が自然に動かされる感じで5回ほど
⚠️ ご注意：床だと足が痛くなりやすいので、絨毯の上などで行ってください。
ドリル3：手（横の8の字）
手は脳の中でとても広い領域を占めています。だから手を動かすと脳への刺激のパターンが大きく変わり、脳幹などが行う筋肉の張りの調節が変わって、全身のバランスが変わります。脳の中で手と肩の領域は隣り合っているため、特に肩の動きが変わる方が多いです。
- 目の前に横向きの8の字をイメージする
- 小指を自分の方に向け、指先を下げて、外側に円を描いて戻ってくる
- 肘や腕ではなく手先だけで、手のひらを広げて、できるだけ大きく描く
- 5回ほど行い、可動域をチェックする。反対の手でも同じように
うまくできないなら、たいていはその動きが失われています。だから練習する価値があり、練習自体がトレーニングです。
僕の場合は、どのドリルも左側をやったときの方が可動域の反応が良く出ました。右脳は体の左側を、左脳は右側をコントロールしているので、左右どちらを動かすかで刺激が届く脳の側が変わります。いまの脳がどちら側の刺激を必要としているかによって、反応が変わるんです。
なぜ筋トレより先に「関節を動かす」のか
すべてのトレーニングは関節の動きです。関節をちゃんと動かせないのに、重りや負荷をかけてもしょうがないんです。
神経科学的に見ると、脳は動きのいい関節には筋力を発揮させ、動きの悪い関節には筋力を発揮させないようにすると考えられています（関節運動反射）。筋肉を太くする前に、いまある筋力を出せるようにするのが先です。
もう一つは脳の「体の認識」です。同じ筋肉でも、体の前と後ろで重りを持ち上げると出せる力がまったく違います。脳が後ろ側をちゃんと認識できていないからです。関節の動きが悪い・認識できていない場所を脳は信頼できず、力を出させなかったり痛みを出したりする防御の反応を起こします。
関節を動かせるようにすると脳が体を認識でき、自然と力が入る体になっていきます。だから最初の一歩はすべての関節を動かせるようにすることです。
まとめ
- 同じトレーニングでも効く人・逆効果の人がいる
- 前後で可動域をチェックし、良くなるものをプログラムに加える
- かかと・立方骨・手（8の字）のドリルは変化が出やすい
- 筋トレの前に、まず関節を動かす
トレーナー・治療家・整体師・ピラティスやヨガのインストラクターなど、体に関わるお仕事の方には、こうした神経科学的な考え方がとても役立ちます。ぜひ現場に取り入れてみてください。
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3つのドリルは、動画で一緒に試せます。
ありがとうございました。