病院で「膝の軟骨がすり減っていますね」と言われて、コンドロイチンを飲んだり、いろいろな方法を試したり、整体にも通ったりした。それでも膝の痛みが全然良くならない——そんな方はいませんか？
こんにちは、FNT代表の宮崎ほくとです。神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を、YouTube「カラダマニアちゃんねる」で発信しています。
結論から言うと、膝の痛みには、膝の内側を通る「伏在神経（ふくざいしんけい）」を動かしてあげることが大切です。この記事では、自分でできる伏在神経のマッサージとエクササイズ、そして「軟骨がすり減っているから痛い」という常識の見直しを、軽くまとめます。
⚠️ ご注意：マッサージは、優しく、痛くしすぎないように行ってください。エクササイズの前かがみの姿勢を保つのが難しい場合は、物や壁につかまって行いましょう。（ここまで動画より）
エクササイズは神経を引っ張る動きなので、強いしびれや痛みが出たらすぐに中止し、痛みの出ない範囲で行ってください。治療中の方・持病のある方は、医師にご相談ください。（編集部より）
膝の痛みのカギは「伏在神経」
伏在神経は、膝の内側あたりを担当している神経です。膝の痛みというと、骨や軟骨に目が行きがちです。でも、見てほしいのは神経のほうです。膝が痛い皆さん、ちゃんと神経を動かしていますか？
この神経を動かしてあげることで、膝の痛みや動きの悪さを解決していきます。本当はプロが使う技ですが、意外と自分でも簡単にできます。
自分でできる伏在神経のマッサージ
まずは伏在神経を、自分で軽くマッサージしてみましょう。痛いほうの膝、動きが良くないと感じるほうの膝で行ってください。
- 膝関節の内側の、指3本分くらい上を探します。くぼみのような、ちょっと敏感な場所です
- そこに指を当てて、円を描くようにクルクルとマッサージします
- 優しく、痛くしすぎないように。片方の向きで回したら、反対回りも同じように
- だいたい30秒〜1分行います
伏在神経を動かすエクササイズのやり方（膝の痛みのセルフケア）
次は、神経そのものを動かすエクササイズです。ブロックがなくても、スリッパなど少し高さの出るものがあれば大丈夫です。ポイントを1つずつ確認しながら試してください。
- 痛いほうの足で、スリッパなどを小指側で踏みます（小指側が少し高くなった状態）
- 反対の足を一歩前に踏み出します
- 骨盤が横に開いてしまうと、神経にテンションがかかりません。骨盤はまっすぐ前に向けておきます
- 骨盤を少しだけ後ろに傾けます（尾てい骨を前に出してくるイメージ）。そのまま、スリッパを踏んでいる痛いほうの脚の膝は伸ばしておく
- 骨盤から下を保ったまま、少し前かがみになります。膝の内側あたりの突っ張りが強くなってきます
- その姿勢のまま、痛いほうの膝を少し曲げて、戻して…を5〜10回くり返します
前かがみになると突っ張りが強くなるのは、神経が背骨（脊髄）から出ているからです。背中を丸めることで、膝の伏在神経もギュッと引っ張られてきます。骨盤と背骨の形を保ち、頭を下ろしたまま膝を曲げ伸ばしするのは少し難しいです。その場合は、物や壁につかまって行ってください。
膝を曲げ伸ばしすると、神経にテンションがかかる・緩む、をくり返すことになります。実は、人の体の神経は、ある程度引っ張られてテンションがかかった状態でないと、正常に働かないことが分かっています。普段この神経が動かされていないと、膝からの感覚がうまく伝わらず、膝の状態を正しく感じられない、膝にうまく動きを伝えられない、といったことが起こってきます。膝を曲げ伸ばしして、神経をほどよく引っ張っては緩めて動かしてあげると、それが少し改善してきます。
動画で一緒に試した女性は、「いつもは痛くなりやすい動きが、今は痛くない」と話していました。
「軟骨がすり減っているから痛い」は本当？
膝が痛いと、「骨と骨が当たっていますね」「軟骨が減っていますね」と、物理的な問題が原因だと言われることが多いと思います。でも、骨と骨がぶつかることは、ほぼありません。
もちろん、軟骨が減るといった変化が起こることはあります。ただ、それが実際の痛みにどこまで影響しているのかは、最近の神経科学では疑問視されています。年齢に伴う関節の変化は当たり前に起こることで、痛みや動きの問題とはそこまで関係ないのでは、と言われているんです。
動画で一緒に試した女性は、こんな例も話してくれました。90代で、病院で調べると膝の軟骨がほとんどないのに、まったく痛くない人。反対に、70代くらいで画像上は膝の関節が正常なのに、膝が痛くて歩けない人。
僕のクライアントさんにも、変形性股関節症で「骨が当たっているので手術しないとダメ」と言われていた方がいました。これは股関節の例ですが、原因は三半規管にあって、15分のセッションで三半規管を刺激したら痛みがなくなり、普通に歩ける・走れる・階段を上れるようになったんです。
画像の状態と痛みは、必ずしも一致しない
もし今日のエクササイズで痛みが軽くなったなら、こつこつ続けてみてください。膝が痛い、動きが悪いという方は、コンドロイチンなどの前に、ぜひ一度試してみてほしいと思います。
まとめ
- 膝の痛みには、膝の内側を担当する伏在神経を動かすことが大切
- マッサージは膝の内側の指3本分くらい上を、優しく円を描くように30秒〜1分
- エクササイズは、小指側で踏む → 反対の足を前へ → 骨盤まっすぐ・少し後ろに傾けて痛いほうの膝を伸ばす → 前かがみ → 痛いほうの膝の曲げ伸ばしを5〜10回
- 軟骨のすり減りなど画像の状態と痛みは必ずしも一致しない
トレーナー・治療家・整体師・ピラティスやヨガのインストラクターなど、体に関わるお仕事の方には、こうした神経科学的な考え方がとても役立ちます。ぜひ現場に取り入れてみてください。
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細かい姿勢は、動画を見ながら試すのがおすすめです。
ありがとうございました。