階段を下りると膝が痛む。しゃがみ込むと、膝に違和感がある。「膝の軟骨がすり減っているから仕方ない」と、ヒアルロン酸やサポーターに頼っていませんか？
こんにちは、FNT代表の宮崎ほくとです。神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を、YouTube「カラダマニアちゃんねる」で発信しています。
結論から言うと、膝の動きを決めているのは膝ではなく、脳の中にある「体の地図」です。そしてその地図は、膝だけでなく足首や足裏からの感覚でも作られています。この記事では、ボール1つで足裏と足首から膝を整えるやり方と、その神経科学的な理由を紹介します。
⚠️ ご注意：膝を回す動きでは、足の甲がつることがあります。気をつけながら行ってください。（ここまで動画より）膝や足に痛みが出ない範囲で行いましょう。ふらつく方は、壁や台に手を添えてください。強い痛みや腫れがある方は、医師にご相談ください。（ここから編集部より）
膝の痛みは「軟骨のすり減り」だけでは説明できない
膝が痛いというと、たいてい「軟骨が減っている」「関節が変形している」と説明されます。でも最先端の研究では、それだけでは膝の痛みを説明できないことが分かってきています。
もう一つ、勘違いされがちなことがあります。多くの人は「痛みを治すこと」と「動きがよくなる・パフォーマンスが上がること」を、まったく別の問題だと思っています。でも神経科学的に考えると、パフォーマンスが上がるのも、体を守るために痛みが作られるのも、どちらも脳が作り出すアウトプット。この2つは同じ線の上にある出来事です。
だから、いま膝に痛みがない人でも、脳の中の体のモデルが変われば、膝の感覚が変わって動きやすくなります。今回は、トレーナーでムエタイ王者のスダ456さんに協力してもらいました。
足裏と足首から膝を整える「ボール踏み」のやり方
用意するのはボール1つ。動画ではテニスボールを使っています。やる前に一度その場でジャンプして、ふくらはぎや膝の感じを覚えておきましょう。
- ①転がす：ボールを足の裏で転がします。足の裏全体に当たるように、少し膝も使いながら。足の感覚と膝の動きを連動させるイメージです
- ②深く踏む→軽く転がす：まっすぐ前を見て、いい姿勢のまま体重をのせて踏んでいきます。次に軽く転がします。深い圧と軽い転がしでは、違った神経の刺激になります
- ③足の前側で踏んで、膝で円を描く：ボールを足の前側で踏み、ボールの位置をなるべく動かさないまま、膝で円を描きます。外側へゆっくり大きく。足の前側の感覚を感じながら行います
- ④かかと側で踏んで、膝で円を描く：かかと側で踏み（つま先は浮いてもOK）、同じように膝で円を描きます。骨盤はまっすぐ、前を見たまま。反対回りも
- ⑤両足でやる：片足でボールを踏み、もう片方の足を揃えて立ちます。両膝を一緒に回します。足首から来る膝の連動を意識して、前側・かかと側の両方、反対回りも
- ⑥確かめる：ボールを外して、立った感じ、地面に足がついている感覚、しゃがんだ感じ、歩いた感じ、ジャンプを、最初と比べます
ポイントは、足裏の感覚と膝の動きに意識を向けること。意識を向ける点を変えるだけで、効果がまったく変わってきます。片足は楽でも、両足でやると左右の協調が必要になって、ぐっと難しくなります。
スダ456さんは、やる前のジャンプでふくらはぎが痛いと言っていました。やった左側は「いい感じ」とのことで、最初よりも高く跳べていました。まだやっていない右側は、まだ気になるそうです。痛みのある人は、これで痛みが一発で取れることもかなりあるので、ぜひ試してみてください。
なぜ足首と足裏で膝が変わるのか：脳の中の「膝の地図」
脳の中にある膝の地図を作っているのは、膝だけではありません。膝とそれに関わる関節、足裏からの感覚、足首のポジション、固有受容感覚（関節や筋肉から来る「体の位置」の感覚）。こういったものが合わさって、膝の位置の感覚、つまり脳内の地図が作られています。
だから、膝が痛いときは膝だけでなく、足首や足裏にも触れることが絶対に必須なんです。
ところが僕たちは、ふだん靴を履いて、舗装された道を歩いています。でこぼこの地面に合わせて足首が動くことも、それにつながる膝が動くことも、ほとんどありません。この「刺激が入っていない状態」が、自分の膝や体に対する予測モデル（身体モデル）を不鮮明にする大きな原因です。ボール踏みは、ふだん使われていない方向から、足首と膝に神経の刺激を加えていくワークです。
慢性的な膝の痛みと脳の変化
実際、膝に慢性的な痛みを抱える人は、健常な人と比べて、脳の運動野に違った体の地図のパターンを持っていることが研究で示されています。ほかにも、関節原性筋抑制（関節の問題で筋肉に力が入りにくくなる反応）や、反射のタイミングの変化といった神経系の変化が、続々と報告されています。
それでも日本の整形外科の業界では、「膝の痛み＝軟骨のすり減り」という考え方がまだ強すぎます。だからこそ僕は、神経科学のレンズで体の問題を改善する方法をお伝えしています。
まとめ
- 膝の動きを決めているのは膝ではなく、脳の中の体の地図
- 痛みの改善とパフォーマンスの向上は、神経科学的には同じ線の上にある
- 膝の地図は、膝とそれに関わる関節・足裏の感覚・足首のポジション・固有受容感覚で作られる
- ボールを足の前側・かかと側で踏んだまま膝で円を描くと、ふだん使わない方向から足首と膝に刺激が入る
- 慢性的な膝の痛みがある人は、脳の運動野の地図のパターンが違うことが研究で示されている
トレーナー・治療家・整体師・ピラティスやヨガのインストラクターなど、体に関わるお仕事の方には、こうした神経科学的な考え方がとても役立ちます。ぜひ現場に取り入れてみてください。
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ボール踏みの細かい動きは、動画で見るといちばん分かりやすいです。
ありがとうございました。