仰向けから、手を使わずにスッと起き上がる「ロールアップ」。やってみると足が浮いてしまったり、途中で止まってしまったり。「腹筋が弱いからだ」と思って、腹筋運動を頑張っていませんか？
こんにちは、FNT代表の宮崎ほくとです。神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を、YouTube「カラダマニアちゃんねる」で発信しています。
結論から言うと、ロールアップができないのは腹筋の問題ではありません。腹筋をたくさん鍛えても、ロールアップはできるようになりません。大事なのは「背骨」「骨盤」「股関節」の3か所の関節を、脳が1つずつ動かせるようにすることです。この記事では、ロールアップがうまくできなかった後藤さんが、その場でできるようになった流れを紹介します。
⚠️ ご注意：床での運動や片足立ちは痛みの出ない範囲で。片足立ちは壁につかまり、ふらつかないようにしましょう。お腹を押すときは強く押しすぎず、腰や股関節に持病のある方は医師にご相談ください。（編集部より）
ロールアップができないのは腹筋不足のせいじゃない
今回お越しいただいたのは、深谷市でトレーニングジムを経営している後藤さん。「ロールアップを練習して35年、一度もできたことがない」という触れ込みです（実際には35年も練習していたわけではないそうです）。
まずはそのままやってもらうと、起き上がる途中で足が浮いたり、伸びてしまったりします。
ロールアップで特に重要な関節は3か所。背骨の関節・骨盤・股関節です。この3つを、いったんバラバラに使えるようにしていきます。
背骨（腰）を丸める動きを作る：お腹を押すと腰がゆるむことも
ただ「まっすぐ丸めよう」とするだけでは、なかなかうまくいきません。いろんな方向の動きを加えて、丸まりにくい腰を動かします。
- つま先をまっすぐにして、軽く膝を曲げて立つ
- 腰に手を当てて、上半身を左右に倒す。次に左右へスライドさせる
- 横に倒して、ひねりを加え、腕をだらんとさせながら前に丸めていき、反対側まで行って戻る。反対回りも同じように
- 力を入れる必要はなし。片手で腰に触れて「ここから動かすんだ」と感覚を確かめながら行う
硬さが残る人には別の方法があります。腰の皮膚や筋肉は、お腹の内臓と神経を共有していると言われています。そこで下腹部を指2本分ぐらいでグーッと押していき、少し痛い場所を探します。見つかったら、そこを押したまま同じように丸めてみてください。後藤さんも、さっきより少し丸まりやすくなりました。
こうして、引きつれなどが起きているお腹の場所を押し、いつもと違う刺激を入れてあげる。腰とお腹は神経を共有していると言われるので、その刺激をきっかけに、腰の筋肉がふっと緩んで柔らかくなることがあるんです。
骨盤と股関節を1つずつ動かす練習
次は骨盤です。軽く膝を曲げて、骨盤を前後に動かします。このとき後藤さんは、骨盤を動かしているつもりで腰の骨（腰椎）まで一緒に動いていました。お腹に手を当てて上の方はできるだけ動かさず、骨盤だけの動きを強調します。
前後に動かせたら、骨盤を回す動きにも挑戦します。骨盤の動きがうまく作れない場合は、ここから練習します。
- 立ったまま膝を伸ばし、骨盤の片側を引き上げて、その足をすっと上に持ち上げる（体重を横にずらさず、骨盤だけを使う）。反対側も
- 骨盤を丸めた状態、反らせた状態でもそれぞれやってみる
最後は股関節です。
- 壁などにつかまり、膝を軽く曲げて片足立ちになる
- 浮かせた足で後ろの壁を蹴るように、ギューッと力を入れる（4・3・2・1）
- その蹴る感覚（もも裏を使っている感覚）を使いながら足を後ろに引き、円を描く。腰は反らさず、まっすぐのまま
- 反対側も同じように
ロールアップ成功！カギは脳の「分離と統合」
3か所の関節を1つずつ動かせるようにしてから、もう一度ロールアップに挑戦。今度は足が浮かずに、スッと起き上がれました。「いけたー！」
僕たちの体は、骨や筋肉や筋膜で考えられがちです。でも一番重要なのは、それらを統合して使っている脳です。そして脳を考えるときに大事なのが「分離と統合」という考え方です。
普段の動きは、部位が一緒に動く「統合された動き」です。その中で見逃されがちなのが、1つ1つの関節を脳がちゃんとコントロールできているかどうかです。赤ちゃんから大人になるまでに学んできた動き方を、どこかでスキップしてしまうと、やりたい動作がうまくできないということになりがちです。
今回最初にやったのは、背骨・骨盤・股関節を1つずつ思いどおりに動かせるかを確かめる練習です。そのあとでそれを組み合わせてロールアップをしました。これは、赤ちゃんの頃に学んだ動き方を、もう一度学び直させてあげたようなものなんです。
脳は、自分がやっていることを忠実に学習します。腹筋や筋トレで統合された動きだけを練習すると、脳は関節をひとまとまりで使うやり方のまま覚えてしまいます。だからまず分離した動きをできるようにして、それから組み合わせた統合の動きを練習する。これで動きが自分のものになっていきます。
まとめ
- ロールアップができないのは腹筋の問題ではない。腹筋を鍛えてもできるようにはならない
- カギは背骨・骨盤・股関節の3か所の関節を、1つずつ動かせるようにすること
- 腰が丸まりにくい人は、下腹部の痛い場所を押しながら丸めると動きやすくなることがある
- 大事なのは脳の「分離と統合」。部位ごとの動きを作ってから、組み合わせた動きを練習する
- この考え方は、ロールアップだけでなく、スポーツのパフォーマンスや改善したいあらゆる動きに活かせる
この「分離と統合」の考え方は、一般の方はもちろん、整体師さん・理学療法士さん・トレーナーさんなど、体に関わるプロの方にこそ知っていただきたい内容です。
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ありがとうございました。