こんにちは、宮崎北斗です。
今回は股関節の動きを良くする方法をご紹介します。
股関節は、僕たちの身体の中でも非常に広い可動域を持っている関節で、
動きが悪くなることで、腰や、肩などの様々な問題が起こります。
それだけ広い可動域を持っていることで、動きが悪くなってくると、腰で代償したりもします。
腰から出ている神経がたくさん通る場所でもあるので、動きの悪さが腰の痛みとして表れたり、
対角線の肩とも繋がっていますから、肩の動きの悪さに繋がることもあります。
股関節の動きを良くすることで、肩の動きや腰が良くなったり、歩きが楽になったり、
本当にいろんな効果が得られるのです。
そのためには色々な方法がありますが、
簡単に動きが良くなって、効果を感じていただきやすい方法をご紹介します。
股関節のエクササイズ
今日もハルナさんと一緒にエクササイズを行っていきます。
まずハルナさんの腰の動きや肩の動きなどをチェックします。
今日もおしゃれなTシャツを着ているハルナさんの、お腹のあたりから左右に倒してみます。
どこか硬さとか感じますか？
ツッパリや、特に問題がなくても良いです。
このエクササイズをすることで動きが変わるのか、を見ていただきたいです。
親指を上にして肘をまっすぐ伸ばして、まっすぐ前から上げて。
反対の肩も同じように。左の方が若干硬そうです。
外からも上げてみてください。左の方が全体的に硬いです。
このような内旋、全体的に左の方が動きが悪いです。
左の肩と繋がっているのは右の股関節ですので、右の股関節を動かしていきます。
左足を一歩前に出して、ランジの姿勢を取ります。
ランジの姿勢をとったら、骨盤が外に逃げないように気をつけて欲しいです。
少し前に向けて、膝が曲がらないように、意識的に伸ばしていきます。
そうすると腰が反りがちですので、前の足はずっと曲げていて大丈夫です。
70％の体重が左足に乗るようなイメージで、骨盤をまっすぐ、若干骨盤を後傾させます。
後傾とは、自分の尾骨が少し丸まるようなイメージです。
そうすると膝が曲がるので少し難しいですが、意識的にここに力を入れてください。
自分の腰骨を触ってて、腰骨がどこか分かりますか？
皆さんも探してみてください。
お腹から下がっていくと、まず最初に当たるのは腰骨で、
その下に行くと大腿骨の出っ張り大転子があります。
股関節はここから内側に向かって入ってます。
ちょうど鼠径部の真ん中あたりがソケットの位置です。
大転子の所に手を当てて、この膝を伸ばしたまま、ここで円を描いてください。
横から見るとこんなイメージです。
一緒に骨盤が結構動いてしまうのが、少し難しいところです。
何回かやってみてもらって良いですか？
ハルナさんの場合は骨盤は動かないですが、逆に今度は膝が少し曲がりますね。
動き自体は小さくて良いので、まず膝を伸ばして、ここでコントラストを作っていく。
膝を伸ばしながら骨盤を曲げて、少しグーッと力を入れて後ろに膝を伸ばして、骨盤を後傾、
そうするとこの股関節の前側の関節もテンションがかかってくると思います。
右足の前側の筋肉を結構使いますので、その場合はもう少し手前に、
そんなに後ろに足を引かなくても大丈夫です。
左右に少し動かしてみます。
動かすのはこの股関節のここだけです。
ポイントは、かかとを床に押し付けるようにしつつ、
逆に骨盤を少し後傾させながら、ここの関節の間に隙間を作っていくことです。
僕たちの体は、関節の間にある程度の隙間があることによって動きやすくなるので、
それを意識的に作っていきます。
なるべく真横のクリーンな動きができるようにし、それができたら、
少し左足に体重を掛けながら前に行って、後ろに戻って、前に行って。
良いですね。
今の動きを組み合わせて、少し円を描いてみます。
小さい円でも構いません。動かす場所はここだけです。
ターゲットを股関節に絞って。
かなり腰が前傾した人や反り腰の人などにも、このエクササイズは効果的です。
反り腰は、股関節が伸展、きちんと後ろに行かないために
腰を反って代償していることで多く起こっています。
このエクササイズは、それも解消できます。
反対周り、きちんと横にもスライドしながら。
次は、足を少し外に向けます。
股関節全体は外旋位に少し入った感じです。
その状態で、同じようにポジションを作ってからもう一度動かしていきます。
ポイントは、最初はできるだけ小さく動くことです。
大きく動くと、頑張っていっぱい動かそうとして、グルングルンと、
どこが動いているのか分からず、エクササイズの効果はかなり薄くなります。
ターゲットをしっかり絞って、ここだけをきっちり動かしていくというイメージです。
今度は、逆に内捻りできますか？
今、かなり難しいですね。
内捻りすると、今度こちらに向いてしまうので、骨盤が一緒に動かないように注意してください。
動ける範囲がかなり狭くなってきますが、普段動かさない可動域を動かすことができます。
センサーリモーターアムニジアと言いますが、
普段動かされてない可動域は、脳によって忘れられてしまいます。
そうすると普段の体の動きの悪さに繋がりますので、
場所をもう一度思い出させてあげることが大事です。
戻って、左右に倒してみます。
動きがかなり良いように見えますが、どうですか？
特に右にいきやすいですよね？
最初と比べてどうですか？
苦しさはなくなりましたね。
同じ事を、今度は真横でも行います。
左に一歩足を踏み出して、体重を乗せてランジの姿勢をして、
さっきは前でしたが、今度は真横で同じように回していきます。
骨盤後傾を保ったまま、反対周り、ストップしてもう一度チェックします。
左肩を上げてみてください。
さっきよりも動きが良くなりました。
同じように右足を前にして、左足に乗るような感じです。
この場合、股関節の関節根の後ろ側にアプローチしていきたいので、
少しストレッチをするようなイメージで行います。
体全体を前に少し倒しながら、結構気持ちが良いです。
もう一度チェックします。これも良いですね！
ハルナさん「これが一番良い！」
一番いいところや、普段動いてないところも人によって違います。
今行った組み合わせ、後・横・前・内捻り・外捻り、これだけでも６個できます。
どこが自分にとって必要かチェックしながら、
動きが悪いと感じるところを重点的に行って、体の動きの変化を感じてみてください。