皆さんこんにちは、宮崎ほくとです。
「肩が痛い」「腕が上がりにくい」「投球やトレーニングで肩に違和感が出る」——そんな悩みはありませんか？
結論からお伝えすると、肩の痛みや動きの悪さは腋窩神経（えきかしんけい）にアプローチすることで改善することが多くあります。肩の筋肉を動かしているのは神経であり、神経の働きが悪いと筋肉がうまく縮まない・緩まないことが痛みの原因になるからです。
この記事では、30秒でできる腋窩神経のストレッチをご紹介します。痛みの改善だけでなく、トレーニングやスポーツ前の準備運動にも使える便利な方法です。
肩の痛みと「腋窩神経」の関係
肩の筋肉（三角筋や小円筋など）を動かしているのは腋窩神経です。この神経の働きが低下すると、筋肉のコントロールが乱れ、痛みや動きの制限につながります。
腋窩神経を少し動かしてあげるだけで肩の向きや可動域が良くなることもあり、覚えておいて損のないエクササイズです。
ステップ①：現状（痛み・可動域）をチェック
まずはビフォーの確認です。痛みがある方は痛みの出るポジション（例：ボールを投げる動作）を覚えておきます。痛みがない方は、腕を前から・外側から上げて、三角筋・小円筋あたりの動きや可動域をチェックしておきましょう。
ステップ②：腋窩神経にテンションをかける
親指を上にして肘を20度ほど曲げ、肩関節を内捻りします。次に首を反対方向に倒します。すべての動作はゆっくり行ってください。
※重要：神経はとても傷つきやすい器官です。ストレッチの強さは最大を10として「3」までに抑えましょう。かけすぎるとしびれや痛みが出ることがあるので、必ず自己判断で無理なく行ってください。
この状態で肩を下に落とし、上下に動かします。三角筋の下あたりにピリピリと突っ張る感覚が出たら、それが神経です。感じない場合は動かす順番を変えて（頭を倒す→肘を曲げる→肩を下げる→内捻り、など）、テンションを感じる場所を探しましょう。
ステップ③：神経を動かして血行を良くする
テンションを感じる場所を見つけたら、腕の内旋を「捻って戻す」を繰り返します。神経にテンションがかかって戻る動きを繰り返すことで、神経自体の血行が良くなり、栄養が行き渡って働きが改善します。
5回ほど行ったら、もう一度肩の動きをチェック。可動域が広がったり痛みが減ったりする変化を実感できるはずです。
効果が出ない時は「反対側」を試す
もし効果が出なければ、痛みのある側と反対側で同じことを行います。神経は究極的にはすべて1本でつながっているため、反対側を動かすことで逆側の痛みが減ることも多いのです。
親指を上に肘を曲げて内捻り、首を反対に倒して5回。「首を戻す・倒す」「肩を上げる・下げる」など、動かし方のバリエーションも試せます。最後に動きをチェックし、効果の良かった方を準備運動や痛み取りに使いましょう。
動画で動きを確認する
神経の探し方や動かし方は、こちらの動画で実際の様子を確認してみてください。
まとめ
肩の痛みは、腋窩神経を動かすことで手軽にケアできます。今日のポイントを振り返りましょう。
- 肩の筋肉を動かすのは腋窩神経
- まず痛み・可動域をチェックする
- 親指上・肘20度・内捻り・首を反対に倒してテンションをかける
- ストレッチは必ず10分の3まで、しびれに注意
- 効かなければ反対側を試す
腋窩神経以外にもさまざまな神経があります。これからも神経のストレッチや動かし方をご紹介していきます。ぜひマスターしてください。