おそらく多くの方は筋肉の鍛え方がそもそも間違っているということが多くあります。

こんにちは、宮崎ほくとです。

今回は腕の動き、肩の動きを鍛えるというテーマであなたに本当に使える筋肉の作り方をお伝えしていこうと思います。

おそらくこの動画を見てくださっているあなたは、今まで色んな動画や本でトレーニング法を勉強してきたけれども、どれが本当に正しいのか、どれが一番効率的効果的に筋肉を鍛えられるのか分からないなぁという方が多いのではないでしょうか。

そこで僕が今日お伝えしていくことというのはみなさんに一度立ち返っていただいてトレーニングの目的を考えていただきたいということになってくるんですね。

ボディビルダーとかそういったものを目指している人ではない限り、

おそらく皆さんは

「自分の体をもっと良い状態にしたい」

「もっと動ける状態にしていきたい」

「見た目的にもある程度整った状態していきたい」

というふうに考えているのではないでしょうか。

今日お伝えしていくトレーニングはそんなあなたにピッタリの方法になっていきます。

最初にお伝えしていくコンセプトがすごく重要になってきますのでここをスキップしないで

しっかり聞いていくようにしてください。

筋力トレーニングの正しい方法

皆さんに一番最初にお伝えしたい事っていうのは、筋肉というのは、鍛えた場所でしか使えるようにならないですよということになっていきます。

以前僕が筋トレをされている方とセッションをした時、その人は毎日トレーニングを行なっていてかなり無ムキムキなんですけれども、

いざ僕が筋力テスト・広背筋のテストということで行ってみると、全然力が入らなくて、

実際僕のほうが筋力あるんじゃないかということが起こったわけなんですね。

なぜかというとその人は、

広背筋を一生懸命鍛えているんだけれども、ひとつのポジションでしか鍛えていませんでした。

なのでここでは力を入れることができるんだけれども、広背筋の筋力をテストして行ったときに、そこでは筋肉を使えないっていうことが起こったわけなんですね。

今日僕がお伝えしていくトレーニングは3つあります。

トレーニング1

1つ目は筋肉を鍛える前にまず最初、動き方をちゃんと練習していきましょうよっていうことになってきます。

なぜかというと、これには関節運動反射だとかいろいろな理論があるんですけれども、そもそも筋肉というのは関節を動かすためにあるものですから、関節の動き悪かった時に筋肉・筋力というのは使えませんよねっていうことが実は理論として分かっているわけなんです。

まずこれを関節の動きをちゃんと取り戻していくということをやります。

トレーニング2

そして次に2つ目、その中でちゃんと筋力発揮をさせていく、それを脳に覚えさせていくということを行っていきます。

これをしていくことによって1つの動きだけではなく、身体の関節が動きの中でいろんな方向に筋肉の力を発揮できるように鍛えていくことができます。

トレーニング3

そして3つ目がその中でも特に重要な広背筋という筋肉ですね、この筋肉の使い方、これを脳に学習させていくということになってきます。

先ほども広背筋の話が出てきたのですが、おそらく多くの方は筋肉の鍛え方がそもそも間違っている、筋肉を全部使う方法を知らないということがあります。

なので僕がこれからお伝えしていく方法を使って筋肉を最大限一度でも使ってあげると、身体の動きというものが変わってきますので、それをやっていきたいと思います。

それでは早速トレーニングの方法を始めていきたいと思います。

広背筋に効く！肩の動きを効率よく鍛える方法

動きを鍛えていくといったんですけれども、その鍛える動き、おそらく多くの人が苦手なのは頭の上で腕を使う動きだと思います。

例えばボールを投げる動作であったり、テニスのサーブであったりと、ほとんどのスポーツで使う動きでも鍛えていくべき場所というのは頭の上での動作ですね。

水泳でもそうですし、なのでここを特定的にお伝えしていきたいんですけれども、まず最初にその動きを鍛えるためにはどうすればいいのか伝えます。

今日は左腕でやっていきます。

左と右でやってみて最後にどちら側のほうがどれだけ変わったかというのを実感してください。

動きのテスト

まず最初に腕を前から上げてみて、反対も上げてみて、今度は横からも上げてみます。

反対側も上げてみて、こんな感じで腕の動きをチェックしておいてから始めます。

動きの練習

円を描く

まず最初に腕を上に上げて、ここで円を描きます。

すごく簡単ですね。

これが難なくできる方、多いと思うんですけれども、人によってはこの段階でも「うまく円が描けないですよ」という方いると思うので、まずはそこをできる範囲で構わないのでゆっくりちゃんと綺麗に円を描くということを練習してください。

ひねりを加える

そして次にこの動きにひねりを加えていきます。

肘はしっかり伸ばしておいた状態で今度は内捻り。

こぶしを内側にひねって、そうすると内捻りになりますね。

この状態で皆さん、腕動かしたことは意外と少ないと思うんですけれども、ここで円を描いていきます。

反対回りもやります。

こうなってくると、自分の身体が自分ではないような不思議な感覚がすると思います。

今度は反対捻り。肘はしっかり伸ばしておいて腕を反対捻り、この状態で円を描きます。

反対回りもやります。

できるだけ綺麗に円を描いて姿勢は崩さないように、これだけでも結構大きい筋肉というよりは中の方の細かい筋肉が使われて、かなり疲労感を感じているのではないでしょうか。

疲労感とまではいかなくても、イライラしたような感じなどがあるのだとしたら、これはうまく使えてない証拠ということになってきます。

筋肉発揮を脳で覚える

まず最初にこうして動きを練習しておいてへ次にこのポジションでちゃんと肩の筋肉を使えるようにしていきます。

どうすればいいのかというと壁を用意してもらって、壁に向かってこんな感じで立ちます。

壁に手をつけてもらって、手をしっかり固定しておきます。

この状態で手を、上下右左とひねる方向に5秒ずつ力を入れていきます。

まず最初上方向ですね。

腕自体は動かさないようにしながら上に5秒間。

次は下へ5秒間。

今度は内側へ5秒間。

今度は左へ5秒間。

今度は内捻りですね、ひねるようにしながら力を入れていきます。5秒間。

今度は反対捻りです。5秒間。

見ていただいてわかるように実際に僕の手は動かないっていうことになっています。

けれどもその方向にグッと力を入れていますのでこれが筋肉を働かせるトレーニングになってくるわけですね。

まず最初この段階でちょっと腕をもう一度あげてみたりすると、やった側とやってない側でかなり腕の動きが変わってきているのを感じられると思います。

広背筋の使い方を脳で覚える

そしてここから一番メインでお伝えしていきたいことになってきます。

多くの方広背筋のトレーニングというとこういうトレーニングをする思うんですけれども、実はこれ。

広背筋の完全な動きではないんですよ。

なのでどういったものが広背筋の完全な動きなのかということをお伝えしていきます。

まず、広背筋がくっついてる場所を確認します。

自分の手を脇の下から当ててもらうと、摘まめる筋肉があります。

これが広背筋です。

そしてこの筋肉は前腕の上腕骨の前側にくっついています。

なので脇の下触ってもらうとちょっと気持ち悪いかと思うのですが、腕の骨にくっついているんですね。

腕の骨にくっついているんだけれども、そこから伸びて腰までくっついている、この筋肉が広背筋ということになってきます。

筋肉が引っ張る方向に作用してあげること、その動きが一番最強の筋肉を働かせる動きということになってきます。

広背筋の場合、一般的なラットプルというのは完全に筋肉を縮める動きではないですよね。

どういう動きが必要かというと、まず最初に腕を内捻りして後ろに引きます。

その状態で内側に持っていきます。

ここまでこれたら体を同じ方向に倒します。

そしてお尻を、軽く膝を曲げてお尻を出っ尻にします。

この状態で、体を倒しながら腕を下、ちょっと斜め下方向に下ろしていきます。

そうするとこの腕のこの辺りから、骨盤のこのあたりまでグッと筋肉が縮んできて、広背筋が最大限収縮した状態を作ることができます。

おそらくこんなトレーニングをやったことがある人は少ないと思うんですけれども、この状態で少し背中を反らしてあげます。

そうするとさらにこの広背筋が完全に短くなるポジションになっていきますので、もっと力が入ってきます。

最初にやり方を言っておきますけども、吊らないようにしてください。

これが本当に広背筋が使えている感覚になってきます。

ここで5秒間いきます。

結構何か物を持ち上げてるわけではないのにかなり筋肉が緊張して、「痛いなぁ」とか「苦しいなぁ」という感じするかと思うんですけれども、こうやって筋肉を使っている感覚を脳に覚えさせていってあげるのが重要です。

できたところでちょっと腕を上に上げて、反対側に身体を倒して、身体を丸めながらこんな感じで伸ばしてあげます。

こうすると今度は広背筋が全部伸ばされたポジションが作れるのですが、こうやってストレッチしてあげてこれ1回だけやっただけなんですけれども、この状態でもう一度腕をあげてみてもらうと、明らかに腕の動きがかなり変わっていることを感じていただけるじゃないでしょうか。

こんな感じで今日は使える筋肉の鍛え方、腕の動きを鍛えていく方法ということでお伝えしてきました。

こんな感じでトレーニングしていくと、そうすると自分の身体を日常生活もそうだし、スポーツなんかでも使える身体として鍛えていくことができますので、皆さんもぜひ自分のトレーニングに取り入れて行なってみてください。

今日も最後まで見てくださってどうもありがとうございました。