体幹トレーニングといえば腹筋。多くの人がそう思っています。でも、いくら腹筋をしても競技中の安定につながらない——そう感じたことはありませんか。
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論からお伝えすると、本来、体幹は意識的に固めて作る物ではありません。大切なのは、動きの中で体幹の安定を司る「脳の働き」です。そして体幹の安定は、腹筋ではなく「伸筋」の働きから考えるのが正解。この記事は半分、私自身の気づきメモですが、スポーツをやっていて体幹トレーニングをする人には結構役立つはずです。
体幹の安定とジョッキーの資質
よく言われているように、体幹の安定は、馬に乗るうえでもすごく大切です。
その理由は、単純に安定していれば馬が走りやすいというだけでなく、体幹が安定し、首が安定していると、視覚情報も安定するので、判断の質とスピードにも影響するということです。
実は、競馬ではジョッキーの身体能力はあんまり勝敗に影響を与えません。にも関わらず、私が身体的資質をこれだけ考えるのは、それが今話したような判断力であったり、さらには自分のパーソナリティにまで大きな影響を与えるからです。
簡単な話、何をするにしても自分の脳を使わないことはない。そしてその働きは身体能力と連動しています。
神経科学を考えると、それは紛れもない事実なのですが、一般的にはなかなか受け入れられない考えらしく、「体操のお兄さんに転職するのかい？」なんてイジられますが、それもまた心地よいものです（笑）
体幹の安定とは？
体幹の安定と言うと、多くの人が腹筋のトレーニングを思い浮かべるのですが、それはちょっと違います。
もし、この記事を読んで下さっているトレーナーさんとかいましたら、これは重要な事です。
本来、体幹って意識的に固めて作る物じゃありません。大切なのは、動きの中で体幹の安定を司る脳の働きです。
それには小脳虫部や前庭小脳などが大きな役割を果たしているのですが、これらの働きは主に前庭脊髄路を介して体幹の伸筋群と繋がっています。
つまり、体幹の安定は伸筋の働きから考えるのが正解です。
私が体幹のためにしていること
さらには、筋肉だけじゃなくって、視機能だったり前庭器官の働きも、これらの脳の働きには重要になります。
ですから、私は前庭・眼・伸筋をセットでトレーニングしているのですが、棘筋を収縮させる事がうまくできませんでした。
棘筋は、頸椎から胸椎の棘突起をつなぐ小さい脊柱起立筋なのですが、以前に胸椎を骨折した影響で働きが悪く、それが前庭器官や眼の動きにも影響しているのは明らかです。
しかし、なかなかその感覚を取り戻すことができず苦労していたのですが、今日そのヒントに気づいたのでメモします。
気づき — 胸椎を伸ばすには腰椎を安定させる
私は基本的に神経科学で体を考えるのですが、もちろん体を考えるには物理的要素、すなわち機能解剖学的な要素も見逃せません。
そして、私が取り組んでいる「棘筋」は、胸椎の伸展が主な役割です。
しかし、胸椎を伸展させるためには、同時に腰椎を安定させなければいけません。
今までは胸椎の伸展のワークばかり取り組んできたのですが、今日その事にふと気づき、外腹斜筋・腹直筋・内腹斜筋のワークを取り入れたことで、棘筋の働きまで改善しました。
スポーツのトレーニングには知識が必要
「結局、腹筋してるんかい！」って突っ込まれそうですが、大事なのは立った状態で腹筋の使い方を学習することです。
たぶん、一般的には仰向けで行いますよね。だけど、人間の脳はすごく特定的に動きを学習していくので、最終的には自分が改善したいポジションで筋肉の使い方を学習する必要があるんです。
その辺も含めて、まだまだ一般的には広まってない情報です。だから「筋トレはスポーツの上達に意味ない！」みたいな議論があるわけですが……
ともあれ、そんな感じで知識を活用しながら、騎手として上を目指して頑張りたいと思います！
⚠️ 背骨を反らせる動きや体幹の種目は、痛みが出る範囲では行わないでください。骨折や圧迫骨折の既往がある方、腰や背中に痛み・しびれがある方は、行う前に主治医に相談を。
まとめ
- 体幹は意識的に固めて作る物ではない。大事なのは動きの中で安定を司る脳の働き
- 関わるのは小脳虫部・前庭小脳。これらは前庭脊髄路を介して体幹の伸筋群とつながる
- だから体幹の安定は「伸筋」から考えるのが正解
- 筋肉だけでなく視機能・前庭器官も重要。著者は前庭・眼・伸筋をセットでトレーニングしている
- 棘筋（頸椎〜胸椎の棘突起をつなぐ小さな脊柱起立筋）は胸椎の伸展が役割
- 胸椎を伸展させるには、同時に腰椎を安定させる必要がある。腹斜筋・腹直筋のワークで棘筋が改善した
- ただし脳は特定的に学習する。仰向けではなく改善したいポジション（立位）で使い方を学ぶ
- ⚠️ 痛みが出る範囲では行わない