息をちゃんと吸えている感じがしない。深く吸おうとするほど、途中で引っかかる。なんとなく息苦しいのに、病院では「異常なし」と言われた——そんな経験はありませんか？
こんにちは、FNT代表の宮崎ほくとです。神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を、YouTube「カラダマニアちゃんねる」で発信しています。
結論から言うと、「もっと吸いたい」という感覚は、脳の勘違いかもしれません。吸うのではなく、全部吐き切って少し我慢することで、呼吸はかえって楽になります。この記事では、「吐き切る呼吸」のやり方と、脳が勘違いする仕組みを神経科学の視点で解説します。
呼吸が浅い・息苦しいのは、肺ではなく脳の問題かもしれない
「もっと吸えたら気持ちいいだろうな」と感じること、ありますよね。でも実は、本当は吸わない方がいい状況が結構あるんです。
直感に反する話なので、説明より先に、まずは自分の体で感じてみてください。
やり方：横隔膜をストレッチする「吐き切る呼吸」
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 頭の上に手を伸ばす（腕を上げているのがつらければ、腕の下にクッションなどを置く）
- 少し骨盤を丸める。尾骨が天井の方を向くようにするイメージ
- 軽くあごを引き、口とあごの力を抜いて「だらしない口」にする
- 思いきり吸わず、軽く息を吸う
- ゆっくり「はぁー」と全部吐いていく
- きつくなってきたら一旦息を止め、お腹の力を抜く
- そこから、もう少しだけ息を絞り出す（これを繰り返して、最後まで吐き切る）
- 終わったら立ち上がって、前と呼吸の感覚を比べる
⚠️ ご注意：息を止める・吐き切る練習は、無理のない範囲で行ってください。めまい・強い息苦しさ・気分の悪さを感じたらすぐに中止して、普通の呼吸に戻してください。呼吸器や心臓の持病がある方・妊娠中の方は、医師に相談してから行ってください。（編集部より）
ポイントは最後まで吐き切ることです。横隔膜は、息を吸うときに縮んで下に下がり、それで自然と空気が入ってきます。逆に全部吐き切ると、横隔膜はストレッチされます。このとき、背中の方が少し引っ張られるような感覚があれば、それが横隔膜が伸ばされている感覚です。
動画でモデルをしてくれた方は、立ち上がって比べると「呼吸が楽なのと、重心が上がったような感覚がある」と話していました。吐き切っただけで、たくさん吸ったわけではないのに、です。
なぜ「もっと吸いたい」と感じるのか：呼吸のセンサーのずれ
「もっと吸わなきゃ」と感じるとき、「酸素が足りないよ」と知らせる脳のセンサーがずれている可能性があります。
ストレスが多くなって交感神経が高まると、過呼吸ほどではなくても、呼吸の量が増えていきます。その状態が続くと、たくさん呼吸しているのが当たり前になり、ちょっと二酸化炭素が増えただけで「もっと吸いたい」と感じるようになってしまいます。でも、体の中にはすでに酸素がいっぱいある状態なので、吸おうとしても吸い切れないんです。
酸素はたくさん吸った方がいいと思いがちですが、そうではありません。体内にある程度の二酸化炭素がないと、酸素を体の中で効率よく使うことができないんです。
吐き切る呼吸で何が起きているのか：内受容感覚と脳のリミッター
では、さっきのエクササイズで何をしたのか。「内受容感覚（ないじゅようかんかく）」のセンサーにスイッチを入れたんです。内受容感覚とは、体の内側からの感覚のこと。体にどれくらい酸素が必要かは、脳の島皮質（とうひしつ）や延髄といった部分がモニターしています。体の内側からの感覚の信号を増やして、そこにもう一度スイッチが入るようにしたわけです。
もう一つは、思いきり吐き切ったことで「これくらい息がなくても、これくらい二酸化炭素が溜まっていても大丈夫なんだ」と脳に認識させたこと。苦しかったけれど、ちゃんと生きていますよね。脳が「この辺まで行けるんだ。だったらこの辺は苦しくない」と認識し直すので、たった1〜2回でも「そんなに吸わなくても大丈夫だ」という感覚に変わってきます。
動画では、もう一つ大事なこととして普段から少しずつ、体内の二酸化炭素が多い状態を作っていくことを挙げています。そのための練習として、映像と音の指示に合わせて吐く秒数が徐々に長くなり、最後はランダムに変わっていく呼吸の練習を紹介しています。「2秒吸って4秒吐く」のような決まったリズムよりも、ランダムに秒数を変える方が、何に注意を向けるかを決める脳のネットワーク（セイリエンス・ネットワーク）が働きやすくなり、内受容感覚をより鮮明に感じ取りやすくなるからです。詳しいやり方は、記事の最後の動画でご覧ください。
内受容感覚を処理している島皮質は、不安障害やうつ病などとの関連も強く指摘されています。普段から息苦しい、うまく息が吸えないという方で、気分が落ち込みがち・不安が強いという方にも、ぜひ試してほしい方法です。
⚠️ ご注意：この呼吸法は、不安障害やうつ病の治療の代わりになるものではありません。通院中の方は主治医に相談してから行ってください。息を止める練習でかえって息苦しさや不安が強くなるときは、無理をせず中止してください。（編集部より）
まとめ
- 「もっと吸いたい」という感覚は、脳の勘違いかもしれない
- 仰向けで膝を立て、骨盤を丸めて全部吐き切ると、横隔膜がストレッチされる
- ストレスで呼吸量が増えた状態が続くと、呼吸のセンサーがずれて、少し二酸化炭素が増えただけで吸いたくなる
- 吐き切る呼吸は内受容感覚にスイッチを入れ、「これくらいなら大丈夫」と脳のリミッターを変える
動画でもモデルの方が「お客さんにも使えそう」と話していたように、トレーナー・治療家・整体師・ピラティスやヨガのインストラクターなど、体に関わるお仕事の方には、こうした神経科学的な考え方がとても役立ちます。ぜひ現場に取り入れてみてください。
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動画では、実演をもっと詳しくお見せしています。
ありがとうございました。