鏡の前で、下腹の出っ張りが気になってしょうがない。腹筋もプランクもした。食事にも気をつけた。YouTubeで見たことは全部やっているのに、全然良くならない——「もう体質なのかな」と、半分あきらめかけていませんか？
こんにちは、FNT代表の宮崎ほくとです。神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を、YouTube「カラダマニアちゃんねる」で発信しています。
結論から言うと、下腹ぽっこりは、お腹そのものより「背中が呼吸で動いていないこと」が原因になっていることが多いんです。この記事では、背中に息を入れる呼吸のワークのやり方と、なぜそれでお腹の出っ張りが変わるのかを、神経科学の視点から解説します。
下腹ぽっこりが腹筋や食事制限で変わらない理由
下腹ぽっこりに悩んでいる方、多いと思います。実は僕自身も、以前は悩んでいました。骨盤のエクササイズや腹筋も試しました。でも、体型そのものはやっぱり変わらなかったんです。
「ここが問題なら、ここを何とかしよう」と腹筋や食事制限をしても、それで下腹が変わったという話は、僕はあまり聞いたことがありません。
僕の体型を一番変えてくれたのは、呼吸でした。今回の呼吸法は、姿勢やお腹の出っ張りの変化をその場で感じられます。動画では、FNTトレーナーの石黒えりこさんと一緒に試しています。
背中に息を入れる呼吸のやり方
⚠️ ご注意：この姿勢がつらい方は、床に手をついた楽な形で構いません（動画でもそうお伝えしています）。息を止めて行うステップがあるので、苦しくなる前にすぐ吐いてください。めまい・息苦しさ・痛みが出たら中止し、心臓や血圧、呼吸器の持病がある方・妊娠中の方は、医師に相談してから行ってください。（編集部より）
- 正座から体を前に倒し、頭を床につけます
- 両手を背中の肋骨の下あたりに置きます（つらければ、手は床についたままで構いません）
- その手が外に広がるように、背中に思いっきり息を吸います
- 背中がふくらむ感じがつかめないときは、頭を少し手前に引いて背中を丸めてから、もう一度吸います
- それでも入らないときは、息を吐いて止め、空気を吸わずに筋肉の力だけで背中をふくらませます。背中にギュッと力が入ればOK。終わったら息を吐きます
- 感覚がつかめたら立ち上がり、軽くあごを引いて上に伸び、その状態で背中に息を吸います
この呼吸で働かせたいのが、肋骨挙筋（ろっこつきょきん）です。背骨の横についていて、肋骨を持ち上げる筋肉です。本来、呼吸で使われるべき呼吸筋なんですが、ここが動いていない人がとても多い。最初は難しく感じても、一度でもこの感覚をつかむことがとても大事です。
呼吸は、肺が自分で動いているわけではありません。肺を囲んでいる胸郭（肋骨のかご）が周りの筋肉で広げられることで、空気は自然に入ってくるものなんです。つまり、息を入れようとしなくても、筋肉の力だけで胸郭は広げられる。だから筋肉だけで胸郭を広げる練習が、肋骨挙筋を働かせるのに効果的なんです。
動画では、えりこさんが立って上に伸び、背中に息を入れたところで横から見ると——お腹ぽっこりが、なくなっていました。背中にちゃんと息が入っていると、息がお腹の前側にばかり集まらなくてよくなるんです。
なぜ背中の呼吸でお腹ぽっこりが変わるのか（テンセグリティ）
カギになるのが「テンセグリティ」という考え方です。人の体は、あちこちの張力がお互いに影響し合って形を保っている、という理論です。この見方でいくと、お腹がポコッと出るのを変えるには、お腹そのものより、お腹が出てしまうバランスに影響している他の部分を変える必要がある、ということになります。
その「他の部分」で多くの場合問題になるのが、背中です。僕たちの脳は、自分の体の前側を意識しやすいようにできています。さらに、トレーナーさんや整体師さん、ボディワーカーさんの多くが「腹式呼吸をしましょう」と教えます。お腹を前に出す呼吸ばかりしていると、背中の呼吸、背中の意識はどんどんなくなっていく。その結果、背中が動かないぶん余計にお腹が前に出て、お腹ぽっこりの姿勢になりやすいんです。
先ほどの背中の呼吸のワークは、ただ「いい姿勢を意識しましょう」ということではありません。動くべきところを動かして、その部分の感覚を取り戻すことが大事なんです。
下腹ぽっこりを変える習慣：1日に何度も背中で呼吸して定着させる
一度取り戻した感覚は、少しずつ普段の呼吸に反映されていきます。最初は、1日の中で何度も背中の呼吸を体に思い出させてあげましょう。朝起きたとき、ご飯のあと、運動の前に背中で呼吸。癖のように続けると、この動きで生活するのが当たり前になってきます。
本当の体の変化は、長い時間をかけて、力のかかる方向に沿って起こります。呼吸は1日に何千回、何万回としていますよね。それが毎日続くことで、筋膜などの結合組織の形が少しずつ変わっていく。これを「デイビスの法則」といいます。続ければ続けるほど、ぽっこりお腹は3か月くらいで見違えるほど変わってくると、僕は思っています。
まとめ
- 下腹ぽっこりは、お腹そのものより背中が呼吸で動いていないことが原因になっていることが多い
- 頭を床につけて背中に手を当て、背中に息を入れる。入らなければ、息を止めて筋肉だけで背中をふくらませる
- 働かせたいのは、肋骨を持ち上げる呼吸筋肋骨挙筋
- 体は張力のバランスで形を保つ（テンセグリティ）。前側ばかり意識する呼吸が、お腹を前に出しやすくしている
- 1日に何度も背中で呼吸すると、結合組織が少しずつ変わっていく（デイビスの法則）
トレーナー・治療家など体に関わるお仕事の方には、「お腹の問題をお腹以外から見る」視点や、脳が体の前側を意識しやすいという神経科学的な考え方がとても役立ちます。ぜひ現場に取り入れてみてください。
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お腹ぽっこりの変化は、動画で見るとよく分かります。
ありがとうございました。