デスクワーク中、背筋を伸ばして「いい姿勢」を頑張っているのに、しばらくすると腰が重くなってくる。姿勢を良くする椅子まで買ったのに、腰のつらさは変わらない——そんな経験はありませんか？
こんにちは、FNT代表の宮崎ほくとです。神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を、YouTube「カラダマニアちゃんねる」で発信しています。
結論から言うと、座っていて腰がつらくなる原因は、座り方ではありません。座っていることで「感覚のインプット」が不足することです。だから、そのインプットを増やしてあげることが大切です。この記事では、座ったままできる股関節と背骨のワーク、そして「悪い姿勢が腰を悪くする」という思い込みについてお話しします。
いい姿勢を頑張っても、座っていると腰がつらくなる理由
今回は、トレーナー兼施術家の後藤貴明さんに来ていただきました。後藤さんはデスクワーク中心の生活で、座っていると腰がつらくなることが多いそうです。実際、撮影で3分ほど座ってもらっただけで、腰がつらくなってきたとのこと。見ると、意識して「いい姿勢」を作っていました。
一般的には、座っているときの姿勢が腰の筋肉の状態や、腰痛・ぎっくり腰のなりやすさに深く関わっている、と説明されることが多いと思います。でも、それは間違っている可能性が高いんです。
そもそも、僕たちの体にとって「座る」という行為自体が、あまり自然なことではありません。だから、座った状態でいくら頑張っていい姿勢を作ろうとしても、いい状態にはなっていかない。座っているときくらいは、体を少し休ませてあげていいんです。
本当に必要なのは、座っていることで不足してくる感覚の刺激（神経へのインプット）を増やしてあげること。これが不足すると、いろいろな問題の原因になってきます。
座ったままできる股関節のワーク（ぎっくり腰予防にも）
まずは、股関節からの感覚（固有受容感覚＝関節や筋肉の位置・動きを感じ取る感覚）のインプットを増やすワークです。
- 椅子に座ったまま片足を軽く持ち上げ、股関節で円を描くように回す。反対回りも行う
- 次に、足を軽く浮かせたまま内・外にねじる
- できたら足を横に開いて、同じように内・外にねじる
- 反対の足も同じように行う
- うまく動かせない人は、足を少し床につけて、床からのフィードバックをもらいながら練習する
「できない人ほどやってほしい」ワークです。普段動いていない股関節の感覚のインプットを増やしてあげることが、腰を守るためにも、ぎっくり腰の予防にも、とても重要になってきます。
背骨を1つずつ動かすワークと、目の動きを加えるやり方
次は、オフィスでもいつでもできる背骨のワークです。背骨は普段、丸めるか反らすかくらいしか動かしていないと思います。体の情報をちゃんと脳に伝えるためには、一つひとつの関節を動かしていく必要があります。
- 足を少し開いて床にしっかりつけ、腰を反らしたまま、少し上を向きながら上体を前に倒していく
- 戻るときは、骨盤を後ろに倒し、背骨の一番下から1つずつ丸めて起き上がる。頭と腕は最後
- 難しければ、手を太ももについて支えてもOK。できれば手の力ではなく背骨で戻ってくる
- 慣れたら、片腕を上に伸ばし、体の横側を伸ばしながら右の斜め前へ倒していき、骨盤から戻ってくる。左の斜め前も同じように行う。足が浮かないようにしっかり踏ん張る
- さらに目の動きを加える：前に倒すときは目だけで上を見て、戻るときは目線を下にして骨盤から戻る。右の斜め前に倒すときは左を、左の斜め前に倒すときは右を目で見ながら行う
ウェーブの体操のように見えますが、大事なのはただ動かすことではなく、下から1つずつ背骨を戻してくることです。ワークのあとに後藤さんに立って前屈してもらうと、「これすごい、めちゃめちゃ楽になりますね」という反応でした。
⚠️ 編集部より：腰や股関節に痛みが出る場合は無理をせず、痛みの出ない範囲で行ってください。目の動きを加えて気持ち悪くなったら中止しましょう。強い腰痛やしびれがある方は、医師にご相談ください。
腰痛を悪化させるのは「悪い姿勢のせい」という思い込み
僕が一番お伝えしたいのは、ここです。皆さんはおそらく、お医者さんや整体師さんなどに言われて、「悪い姿勢でいるから自分の腰は痛くなるんだ」と思い込んでいると思います。そして、いい姿勢でいられない自分を責めてしまう。その気持ちこそが一番腰痛を悪化させるということが、研究の分野で分かってきています。
そもそも、悪い姿勢が腰の痛みにつながることを証明した研究は、まだ一つもありません。また、慢性腰痛を抱えている人に「痛みは脳が学習している反応なんですよ」と教えることで、痛みが改善するかを調べた研究があります。
この研究では、66%の人が慢性腰痛を改善し、1年以上その状態が続いたそうです。やったことは、「腰が悪いから痛いのではない」と知り、誤った学習・思い込み、そして「自分は腰に悪いことをしている」という考えを変えただけでした。
まずは、腰が痛くなったりつらくなったりする原因は座り方ではない、と知ること。そのうえで、さきほどのワークで腰や股関節からのインプット、目からの情報（視覚）のインプットを増やしてあげると、腰の感じは自然と良くなっていきます。
まとめ
- 座っていて腰がつらくなる原因は、座り方（姿勢）ではない。座ること自体が体にとってあまり自然ではない
- 大切なのは、座っていることで不足する感覚のインプットを増やすこと
- 座ったまま、股関節を回す・ねじるワークと、背骨を下から1つずつ戻すワーク（目の動きつき）でインプットを増やせる
- 「悪い姿勢のせいで腰が痛い」という思い込みや自分を責める気持ちが、腰痛を悪化させる
- 「痛みは脳が学習している反応」と教わった慢性腰痛の人のうち、66%が改善し、その改善が1年以上続いたという研究がある
トレーナーや治療家の方は、こうした神経科学的な考え方を学んで、ぜひクライアントさんに使ってみてください。
あわせて読みたい関連記事
股関節と背骨のワークは、動きを見ながらのほうが分かりやすいので、ぜひ動画でも一緒にやってみてください。
ありがとうございました。