【お腹引き締め＆体幹強化】筋肉にスイッチを入れる方法 | 神経×身体機能で根本改善

「お腹の出っ張りが気になる」「体幹を強くしたい」——そんな方にぴったりの、デッドバグを使ったお腹引き締め＆体幹強化エクササイズをご紹介します。

こんにちは、宮崎ほくとです。今日もモデルのはるなさんと一緒に進めていきます。ポイントは、腹筋に「スイッチを入れて」使い方を脳に教えてあげること。ただ回数をこなすより、ずっと効率よくお腹が締まります。

まずは体幹の強さをチェック

トレーニング前に、今の体幹の状態を確認します。足をくっつけて目を閉じ、バランスを取ってみましょう（一人でやるときは片足立ちや足を組んだバランスでOK）。

今回は2人で行うので、私が横から軽く押して負荷をかけます。このときのブレ具合を覚えておいてください。トレーニング後にどう変わるか比べます。

これから動かすのは腹直筋・腹横筋・外腹斜筋・内腹斜筋といったお腹周りの筋肉です。特定の筋肉を鍛えるというより、これから動かす場所をまず触って刺激することから始めます。これは今の体の形や状態を脳に認識させる意味があります。

特に大切なのが恥骨。お腹の一番下にある骨の出っ張りです。ここから腹直筋がついているので、恥骨の辺りまでを「お腹」と思って触っていきましょう。

いきなり強い負荷をかけると腰を痛めることがあります。まずは寝た状態で、必要な動きを練習します。

トレーニング中は背骨がずっと床についている状態、骨盤が少し丸まった状態をキープするのがコツです。

足を浮かせていきます。デッドバグは通常ここから手足を動かしますが、今回は動きを最大限に使いながら腹筋に力を入れることにフォーカスします。

ポイントはすべての可動域を使うこと。まっすぐの動きだけでなく、床をなぞるように円を描くように動かすと、周りの筋肉がすべて働き始め、体幹がより強く・お腹周りも締まってきます。

両足同時に動かすことで、脳の補足運動野が活性化します。補足運動野は体幹の安定を司る場所です。

一番きついバージョンです。足を伸ばすほどきつくなります。まずは片足ずつ、かかとで床をタッチ。膝は伸ばしたまま、骨盤を丸めておくのを忘れずに。

次に両足で挑戦。膝が曲がってきついときは、ここで1つテクニックを。

筋肉がちゃんと働ける状態にして使うことが重要です。そこで舌を前に出して動かします。すると少し力が入りやすくなります。

これは脳科学を使ったテクニックで、腹筋の力の入りやすさや、屈筋・伸筋のバランスが変わってきます。ここまでやると、お腹がだいぶ熱くなってきたはず。はるなさんも「結構きつかった…」とのこと。

起き上がって腹筋の感じを確認すると、はるなさんは「結構効いてるね」と実感。それでは最初と同じバランステストをしてみましょう。

「少し芯を感じる」——押されたときにどこに力を入れればいいかが分かる状態になります。これが腹筋に「スイッチが入った」証拠です。

一度使い方を覚えると、腹直筋や外腹斜筋は呼吸筋でもあるため、日常生活の中でも自然に働き始めます。結果として、自然にお腹が引き締まりやすい体になっていきます。

⚠️ 床で行うエクササイズです。腰に痛みが出る場合は無理をせず、骨盤を丸めた状態を保てる範囲で行ってください。強い負荷はいきなりかけず、準備運動から段階的に進めましょう。