長く歩いた翌朝、床に足をついた瞬間に走る足裏の痛み。ふくらはぎを伸ばしても、足ツボを押しても、なかなか良くならない。そんな経験はありませんか？
こんにちは、宮崎ほくとです。神経科学に基づいたトレーニングの資格を持つトレーナーとして、体を根本から変える方法をお伝えしています。
結論から言うと、足底筋膜炎の痛みには「神経そのものを動かす」アプローチが有効です。一般的なストレッチやマッサージでは、問題の元になっている神経にほとんど影響を与えられないからです。この記事では、座ったまま30秒でできる脛骨神経のストレッチを紹介します。
⚠️ 足裏の痛みには、疲労骨折・感染・関節リウマチ・糖尿病による神経障害など、治療が必要な原因もあります。「足底筋膜炎かどうか」は自己判断せず、まず整形外科で診てもらってください。特に、じっとしていても痛む／腫れや赤み・熱を伴う／しびれや力の入りにくさが広がる／排尿・排便に異常がある／糖尿病がある場合は、自己流のストレッチではなく受診を優先してください。
（この記事は2019年4月8日に更新されました。）
長距離を歩いたり走ったりした後に、足の裏に痛みが出る事が多くあります。こういった痛みを足底筋膜炎と呼びます。その原因は、神経が足の裏で圧迫され続ける事です。
一般的には、腓腹筋のストレッチや、足ツボマッサージなどが推奨されていますが、実はどれも問題の元になる神経に与える影響は少ない物ばかりです。
今回ご紹介する方法は、神経そのものにテンションをかけて動かすエクササイズです。
血流の悪い神経や、引っ掛かり（絞扼）を直接動かすことで、即座に痛みが消えたり、足首の動きが良くなる効果まで実感できるかもしれません。
足底筋膜炎、足裏の痛みに関わる神経
足底筋膜炎や、足の裏の痛みに関わる神経は、足底神経です。
坐骨神経（ざこつしんけい）、脛骨神経（けいこつしんけい）の延長線上にあります。
これらの神経は名前で区別されていますが、一連のユニットです。そのため、足裏の神経が障害されると、ハムストリングスやふくらはぎの筋力にまで影響が出る事があります。
そして、足裏の神経に影響を与えるため、体全体を使ってこれらの神経ユニットにテンションをかけて動かしていきます。
足裏の痛み以外にもこんな方に…….
- ふくらはぎやハムストリングスの筋力不足
- ふくらはぎ・ハムストリングス・足裏の痛み
- お尻の下部の違和感や痛み
- ハムストリングスに繰り返し起こるケガや問題
- 踵骨棘（しょうこつきょく）
- 足底筋膜の問題
脛骨神経（足底筋膜炎）のストレッチ
神経は、筋肉などと違って大変傷つきやすい組織です。テンションの度合いを3/10程度に保つよう気をつけて行って下さい。
1.壁などに向かい真っ直ぐ椅子に座る
2.足首を手前に引く
動かしたい方の脚を前に出し、足首を手前に引いてきます。
3.足首を外に向ける
4.壁に足をつける
力を抜いてもこのポジションをキープできるようにします。
5.腰を丸くしていきます
腰の力を抜くように背中を丸めていきます。
足裏まで引っ張られる感触があるところで止めて下さい。人によってはピリピリした感触があるかと思います。
ハムストリングスが柔らかい方、うまく感じられない方は、足の下に台などを置きます。
6.首を丸めていきます
引っ張られる感じが強まるのを感じて下さい。
7.首を戻して、丸める動きをくりかえす。
テンションを感じられたら、首を真っ直ぐに戻していき、テンションが緩まるのを感じます。
同じようにまた、首を丸めていきテンションが強まるのを感じます。
この動作を3/10の強さで10回ほど繰り返します。
神経は人それぞれ微妙に通っている場所が違います。足の位置、背骨の位置を調整して足裏まで繋がる感覚を感じられるポジションを自分で探します。
終わったら立ってみて、左右の感覚や歩いている感じ、痛みをチェックしてみます。脚の裏側全体の緊張が緩んでいる感覚があるかもしれません。
良い効果を得られたら、しばらくの間このエクササイズをこまめに行うようにしましょう。
バリエーション
いかがでしたか？脛骨神経のストレッチは以上になります。
動かすのは首だけではなく、膝、足首などを同じように使ってテンションのONとOFFを作ることができます。
また、左右でも効果に差が出るはずです。両側を試してみて、良いと感じられる方を行うようにしましょう。
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まとめ
- 足裏の痛みに関わるのは足底神経。坐骨神経・脛骨神経とひとつながりのユニット
- だから足裏の神経の問題がハムストリングスやふくらはぎの筋力にまで影響する
- このストレッチは神経そのものにテンションをかけて動かすもの。ストレッチやマッサージとは狙いが違う
- 神経は傷つきやすい組織。テンションは10段階の3まで
- 手順は座る→足首を手前に引く→外に向ける→壁につける→腰を丸める→首を丸める→戻すを10回
- 足裏まで引っ張られる感覚が出る位置を自分で探す。神経の通り道は人それぞれ違う
- 終わったら立って歩き、左右差と痛みをチェック。良い方を続ける
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実際に坐骨神経痛などの問題を抱えている方は、痛みの出ない範囲で。掛かりつけのお医者さん等に相談してから行うようにして下さい。