朝、目が覚めた瞬間から体がバキバキ。ベッドから起き上がるのがつらくて、顔を洗おうと前かがみになるだけでもしんどい。動き始めると少しずつ楽になるけれど、とにかく寝起きの体が重い——そんな朝を過ごしていませんか？
こんにちは、FNT代表の宮崎ほくとです。神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を、YouTube「カラダマニアちゃんねる」で発信しています。
結論から言うと、寝起きの体のこわばりには、ストレッチより先に「筋肉をギュッと縮める」ことを試してほしいんです。起きてすぐ、プランクかブリッジで体幹の筋肉に力を入れて、体からの感覚情報を増やす。ただし、前側の筋肉と後ろ側の筋肉のどちらを使うと動きが良くなるかは人によって違います。この記事では、朝の不調の2つのタイプと、自分に合うやり方の見分け方を紹介します。
⚠️ ご注意：体が痛くなるようなら、無理をする必要はありません。
⚠️ 腰や首に持病のある方、痛みが強い方は、医師や専門家に相談してから行ってください。ブリッジで頭を床に押すときは、首に強い力をかけすぎないようにしてください。（編集部より）
朝の体の不調には2つのタイプがある
朝の不調には、大きく分けて2つのタイプがあります。
- タイプ1：朝起きると体がバキバキで動けない、体を動かすのがつらい
- タイプ2：朝起きて動き出すと、だんだん体調が悪くなる（すぐ疲れる・気持ち悪くなる・めまいがする）
この2つの違いは、その人が必要としている「刺激」の違いです。どちらに当てはまるかを見るだけで、何を改善すればいいかが分かります。
タイプ2の人は、目からの情報や、バランスを感じる前庭覚（ぜんていかく）からの情報に混乱してしまっている、つまり自分の感覚情報を正しく処理できていない状態です。今回お伝えするのは、タイプ1の「朝バキバキで動けない」人のためのやり方です。
寝起きに体が硬いのは「太い神経線維」からの刺激不足
朝バキバキで動けない人は、太い神経線維からの刺激が足りていないんです。太い神経線維は、筋肉や骨、関節、体の動きによって刺激されます。寝ている間は体をほとんど動かさないので、この刺激が減って、体が動かなくなってしまうわけです。
だからやるべきことは、太い神経線維からの信号を増やすこと。体の位置や動きを感じる「固有受容覚（こゆうじゅようかく）」の情報、その中でも特に体幹からのインプットを一気に増やしてあげると、動きが急に良くなってきます。
やる前に、いまの状態をチェックしておきましょう。前屈する、伸びをする、後ろに反る、上を向く。朝痛い・硬いと感じる動きを1つ選んでおきます。首や背中が痛い人は、顔を洗うときのように首を前に倒す動きでチェックするのもおすすめです。
ストレッチより先に筋肉を使う：寝起きすぐのプランク
朝体を動かすというと、まずストレッチや軽い運動を思い浮かべますよね。「ストレッチしないと動いちゃダメ」という常識が広まっていますが、僕は違うと考えています。いろいろな感覚情報を刺激するには、まず筋肉を使ってあげる。筋肉を使うことで、自律神経の活動や固有受容覚の刺激が増えていきます。
全身の筋肉をいちばん簡単に縮められるのが、うつ伏せからのプランクです。
- 朝起きたら、仰向けではなくうつ伏せになる
- 肘をつく
- そのままプランクの姿勢をキープする
- 「ちょっとつらいな」と思うくらいまで続ける
これだけで、全身のアイソメトリック収縮（関節を動かさずに力を入れる収縮）になり、特に腹筋など体の前側の筋肉（屈筋群）に力が入ります。意識的に体を動かすときに使われる皮質脊髄路という経路は、特に屈筋群を働かせるのに大きく使われます。だから屈筋群を使うことは、前頭葉系の働きを高めるのにも役立つんです。
プランクとブリッジ、どっちが合う？屈筋と伸筋で自分のタイプを見極める
実は、前側の屈筋系を働かせた方がいい人と、後ろ側の伸筋系を働かせた方がいい人がいます。そこでもう1つ、ブリッジ（ヒッププレス）も試してみてください。
- 仰向けに寝て、お尻を持ち上げる
- 頭でも床をグーッと押しながら、胸を持ち上げるようにする
- その姿勢で5つ数えるくらいキープする
- 痛くなるようなら無理はしない
プランクとブリッジ、それぞれのあとに最初のチェックの動きをやり直して、どちらの方が体が軽くなるかを体感で比べます。アシスタントのはるなさん（本人いわく寝起きはいいほう）は、プランクのあとは「若干」の変化でしたが、ブリッジのあとは「全然こっちの方がいい」とのこと。はるなさんは伸筋系に刺激を入れた方が、体の動きが良くなるタイプでした。
伸筋系、特に体幹の筋肉には、前庭脊髄路や網様体脊髄路といった無意識に働く神経の経路が大きくかかわっています。ここを活性化すると、バランスが良くなったりもします。
ちょっとした筋肉の収縮で体からの感覚情報を一度増やしてあげるだけで、可動域が広がったり、立つのが楽になったりします。自律神経、交感神経のスイッチも入るので、動きやすくなるんです。
まとめ
- 朝の不調は「朝バキバキで動けない」タイプと「動き出すと体調が悪くなる」タイプに分かれ、必要な刺激が違う
- 朝バキバキの人は、筋肉・骨・関節からの太い神経線維の刺激が足りていない
- ストレッチより先に筋肉を縮めて、体幹からの感覚情報を増やす
- 前側を使うプランクと、後ろ側を使うブリッジを試し、動きが良くなる方を選ぶ
- 朝起きて一番最初にやる。痛みが出るなら無理をしない
トレーナー・治療家・整体師・ピラティスやヨガのインストラクターなど、体に関わるお仕事の方には、こうした神経科学的な考え方がとても役立ちます。ぜひ現場に取り入れてみてください。
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プランクとブリッジで体の動きがどう変わるかは、動画で実際の様子をご覧いただけます。
ありがとうございました。