「健康のために運動しなきゃ」と思ってはいるけれど、別にムキムキになりたいわけじゃない。ジムに通う気力もない。——そんなふうに感じていませんか？
こんにちは、FNT代表の宮崎ほくとです。神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を、YouTube「カラダマニアちゃんねる」で発信しています。
結論から言うと、床の上で「ゴロゴロ転がるだけ」で、姿勢も筋肉の働きも変わります。カギは、頭の動きを感じる「前庭器官（ぜんていきかん）」への刺激です。この記事では、子どもの頃の遊びのような3つの転がり運動のやり方と、それがなぜ体に効くのかを、神経科学の視点で解説します。
⚠️ ご注意：転がる運動は、思っている以上に気持ち悪くなります。ゆっくり回り、「気持ち悪くなる少し手前」でやめてください。
⚠️ 首や腰に痛みのある方、めまいの持病がある方は、医師にご相談ください。でんぐり返しはマットなど柔らかい場所で。終わった直後はふらつくことがあるので、ゆっくり立ち上がり、すぐに歩き出さないでください。（編集部より）
運動嫌いでもできる「転がるだけ」トレーニングとは
筋肉や骨を動かしているのは、あくまで脳と神経です。だから、筋肉や骨ばかり見ていても、体は本当には変わりません。
今回やるのは、誰もが子どもの頃にやった遊び、「転がること」です。とくに50代前後の男女に取り入れてほしいトレーニングです。
モデルはハルナさん。転がる前に、前屈・後ろに反る動き・腕の筋力テストをしてみると、左側の腕に力が入りにくい状態でした。
やり方：3つの転がり運動（全部で約30秒）
動画では「1日3分」と話していますが、3つ合わせても30秒ほどで終わります。朝、起きたときにゴロゴロするだけでも大丈夫です。
1. 横にゴロゴロ転がる
- 床に仰向けに寝て、両腕を頭の上に伸ばす（腕を横にすると転がりにくい）
- 子どもの頃のように、左へゴロゴロ、右へゴロゴロと1往復する
- ゆっくり回る。「気持ち悪くなるちょっと手前」がポイント
立ち上がると、ハルナさんは「ちょっとふわっとする」とのこと。前屈・後屈は少しやりやすくなり、腕の筋力テストも最初より良くなりました（弱さは少し残っていました）。
2. 柔道風のでんぐり返し
- まずは普通のでんぐり返しで往復する
- 次に、片方の腕を体の下に入れて抜いていくようにして、斜めに転がる
- 反対側もやる。やりにくい側があれば、そちらを特にやってみる
ストレッチは一切していないのに、前屈がぐっとやりやすくなりました。
3. 体育座りで後ろにゴロゴロ
- 後ろ回りができない人向けの簡単なバージョン
- 体育座りで足を抱え、背中を丸めて前後にゴロゴロ転がる
- 慣れてきたら少し斜めにコントロールして、左の背中に乗る・右の背中に乗るを両方やる
ハルナさんは、左の背中に乗る方向だけうまく転がれませんでした。じつはこれが、最初の「左側の筋力が弱い」とつながっていたりします。3つを終えると前屈は「めちゃくちゃいい」状態に。筋力テストも、この日いちばん力が入りました。
なぜ転がるだけで体が変わる？前庭器官と前庭脊髄路
僕たちの頭の中には、頭の動きを感じる器官があります。一般には「三半規管」として知られていますが、三半規管を含むこの器官を「前庭器官」と呼びます。転がる運動は、この前庭器官をたくさん刺激していたんです。
前庭器官への刺激には、「前庭脊髄路（ぜんていせきずいろ）」という神経の通り道を通って、体幹の筋肉、とくに背中の筋肉を反射的に働かせる役割があります。ただ転がっているだけに見えても、姿勢が自然と良くなり、筋肉の働きが良くなる。実演で前屈や筋力が変わったのも、この脳への刺激によるものだと僕は考えています。
ハルナさんのように左側だけうまく転がれない場合、左側の前庭器官がうまく働いていないのかもしれません。その方向を練習してあげると左側の筋力が強くなり、体のバランスも整ってきます。さらに、転がると背中からも感覚がたくさん脳に入ります。体は感覚をもとに動いているので、背中の感覚と前庭の刺激が両方入る、良いトレーニングなんです。
子どもの頃はいっぱいやっていたのに、大人になると全然やらない。それはすごくもったいないことです。
前庭への刺激は集中力やメンタルにも関わる
前庭器官から入る感覚を「前庭覚」といいます。いろいろな研究の中で、この前庭への刺激と、精神的な不調との関連が言われています。
うつ、強迫性障害、パニック障害、ADHDなど、どの精神症状にもだいたい共通して関わる脳の場所が2つあると言われています。「前帯状皮質（ぜんたいじょうひしつ）」と「前部島皮質（ぜんぶとうひしつ）」です。そしてこの2か所に大きく影響を与える感覚が、前庭覚だったりします。
これは病気に限った話ではありません。僕自身、転がる運動をやると集中力がかなり高まります。トレーニングの後に仕事をすると、「いつもより集中できる」「落ち着いていられる」と感じられるのではないかと思います。
⚠️ 転がる運動は、病気の治療の代わりにはなりません。症状のある方は、医師の治療を優先してください。（編集部より）
まとめ
- 筋肉や骨を動かしているのは脳と神経。転がるだけでも体は変わる
- やり方は「横にゴロゴロ」「柔道風のでんぐり返し」「体育座りで後ろにゴロゴロ」の3つ。全部で30秒ほど
- ゆっくり回り、気持ち悪くなる少し手前でやめる
- 前庭器官への刺激には、前庭脊髄路を通って背中の筋肉を反射的に働かせ、姿勢を自然と良くする役割がある
- 前庭覚は、精神症状に共通して関わると言われる前帯状皮質・前部島皮質に大きく影響する感覚。僕自身は、転がった後に集中力が高まるのを感じている
トレーナー・治療家・整体師・ピラティスやヨガのインストラクターなど、体に関わるお仕事の方には、こうした神経科学的な考え方がとても役立ちます。ぜひ現場に取り入れてみてください。
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実演の様子は動画でご覧ください。
ありがとうございました。