腕が上がらない、肩が重い。整形外科に行っても湿布と痛み止めをもらうだけで、「40肩・50肩だから仕方ない」とあきらめていませんか？
こんにちは、FNT代表の宮崎ほくとです。神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を、YouTube「カラダマニアちゃんねる」で発信しています。
結論から言うと、肩の動きは、肩ではなく「手と指」を動かすことで変わることがあります。この記事では、Instagramのリールで大きな反響をいただいた手のワークの完全版と、なぜ手で肩が変わるのかを神経科学の視点で解説します。
⚠️ ご注意：指をあまり広げすぎると痛くなることがあります。できる範囲で、動くところから行ってください。
（編集部より）体重をかけすぎず、痛みの出ない範囲で行ってください。肩の強い痛みやしびれがある方、ケガや持病のある方は、医師にご相談ください。
まずは肩の状態をチェック
動画では、はるなさんに体験してもらいました。最初に、肩を少し回す、首を左右に倒す、上を向く、腕を横から上げる、といった動きで今の状態を確かめておきます。肩の重さが首に来ていることもあるので、首もチェックしておくと変化が分かりやすいです。
ワークは、まず片手だけで行います。左右で感覚がかなり変わるので、その違いを実感するためです。動きが悪いと感じるほうの手でやってみてください。はるなさんは左肩のほうが硬かったので、左手で行いました。
40肩・50肩に試したい「手と指のワーク」のやり方
床に座って、体の前に手をついて行います。ポイントは、手首の力を抜いて、ぐりぐりと大きく、繰り返し回し続けることです。
- スパイダーフィンガー：爪を立てて指先を床につけ、少し押しつけながらぐるぐる大きく円を描く。指の根元の関節が普段動かない方向に動くのを感じる。慣れたら指を広げて、指先をついたまま同じように回す
- 手の甲に負荷をかけて回す：親指と人差し指の間に向かって手を倒し、少し体重をかけながら回す。逆回しは小指側に倒して回す
- 指を1本ずつたたむ：指先をついて指を曲げ、ウェーブするように1本ずつたたんでいく。曲がったところで少し体重をかける。親指は別に行う
- 手のひら全体をついて肘を回す：指先と手のひらを床につけたまま、指を反らすようにして肘を回す。反対回しも行う。自分のもう片方の手で押さえながらでもよい
指が硬い、うまく動かないという人ほど、どこまで動かせているかを確かめながらやるのがおすすめです。全部できなくても大丈夫。動くところからちょっとずつやっていきましょう。
片手が終わると、はるなさんは「右と左で違う人の手みたい」と話していました。これが、手の感覚が高まっている状態です。そのまま腕を上げてもらうと、ワークをした左のほうが軽く上がるようになっていました。
なぜ手を動かすと肩が上がりやすくなるのか
理由は神経科学的に説明できます。いちばん簡単な説明は、脳の中で手はとても大きな領域を占めていて、肩の領域と隣り合っているということ。手を動かすと、肩を動かす脳の部位の働きも高まり、肩の動きに影響が出てくる、と僕は考えています。
もう少し細かく言うと、僕たちは肩だけを単独で使うことはあまりありません。上の物を取る、何かをつかむ。そうした手の動きが、反射によって肩の筋肉の働きを高めているんです。物を取ったときに肩が安定していなかったら、肩が外れてしまいますよね。
そこで、手の関節まわりの感覚（固有受容覚＝体の位置や動きを感じる感覚）への刺激を増やしてあげると、肩の筋肉が働きやすくなる、ということが起こります。
「40肩・50肩」と呼ばれる状態の正体は人それぞれ
40肩・50肩は、まるでそういう一つの病気があるかのように語られます。でも実際には、肩が上がらない状態を見て「40肩・50肩」と呼んでいる、というのが現状です。本当に何が起きているかは人それぞれです。そして、肩の動きは肩だけで決まるものではなく、手からの感覚や脳の働きにも左右されます。そのため、肩に物理的な問題があるかないかに関わらず、こうしたワークで動きが良くなることがあるんです。
病院では注射や手術の話をされるかもしれません。それでも、一度このワークを試してみてほしいんです。やってみて肩の動きが変わったら、テレビを見ながらなど、こまめに繰り返してください。そうすることで、良くなった動きが定着していきます。
もちろん、手のワークだけがすべてではありません。今回は関節まわりの「レセプター（感覚の受け取り役）」を働かせるという一つの視点です。ほかにも、末梢神経や脊髄を動かす、小脳や脳幹の働きを底上げするなど、できることはたくさんあります。
まとめ
- 40肩・50肩でも、手と指を動かすワークで肩が上げやすくなることがある
- まずは片手だけで行い、左右の感覚の違いと、肩の動きの変化を確かめる
- 脳の中で手の領域は大きく、肩の領域と隣り合っている
- 手の動きは反射によって肩の筋肉の働きを高めている。手の感覚への刺激を増やすと肩が働きやすくなる
- 痛みの出ない範囲で、動くところから少しずつ、こまめに繰り返す
肩が上がらずに悩んでいる方は、まず動きが悪いほうの手だけで試して、左右の違いを確かめてみてください。
トレーナー・治療家・整体師・ピラティスやヨガのインストラクターなど、体に関わるお仕事の方には、こうした神経科学的な考え方がとても役立ちます。ぜひ現場に取り入れてみてください。
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手のワークの細かい動きは、動画で実際に見ながら試してみてください。
ありがとうございました。