腰が張る、反らすと痛い、なんとなく動きが悪い。「筋肉が硬いのかな」と思って、マッサージやストレッチでほぐそうとしていませんか？
こんにちは、FNT代表の宮崎ほくとです。神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を、YouTube「カラダマニアちゃんねる」で発信しています。
結論から言うと、腰の痛みや動きの悪さは、筋肉の硬さではなく「腰の感覚」が鈍っていることが原因かもしれません。この記事では、筋肉は揉んでもほぐれないという話、腰の感覚をチェックする「1点・2点テスト」、そして家族と一緒にできる感覚トレーニングのやり方を紹介します。
⚠️ ご注意：腰を反らす・倒すなどの動きは、痛みの出ない範囲で行ってください。強い痛みやしびれがある方、痛みが続く方は、医療機関にご相談ください。（編集部より）
筋肉は揉んでもほぐれない？マッサージで楽になる本当の理由
腰の痛みや張りは、一般的にはマッサージで筋肉の張りを取る、という発想で対処されがちです。でも実は、筋肉って揉んでもほぐれないんです。
スーパーで一番安い、硬いお肉を買ってきたと想像してみてください。どうやってほぐしますか？ブツブツのついたハンマーで叩きますよね。白い膜を剥がすなら、包丁を使います。手でさすったくらいで、硬いお肉がほぐれたり、膜が剥がれたりするのを見たことがあるでしょうか。
では、なぜマッサージをすると気持ちよく、楽になるのか。体の動きや痛みが変わるのは、神経系に変化が起こるからです。そして神経系が変わるためには、まず「感覚」が変わる必要があります。マッサージで起きているのは、筋肉がほぐれることではなく、感覚への刺激なんです。
腰の感覚をチェックする「1点・2点テスト」のやり方
そもそも、腰の感覚は、みなさんが思っている以上に鈍っています。それを確かめるのが、触っている場所が「1点」か「2点」かを当ててもらうテストです。自分ひとりではできないので、家族やパートナーなど、誰かに手伝ってもらいます。
- 1点のときは、指1本で腰に触れる
- 2点のときは、腰ならだいたい指3本分ぐらいの幅をあけて、2本の指で触れる
- 触られた人は、目で見ずに「1」か「2」かを答える
- 場所を変えながら何回か繰り返し、答え合わせをする
動画で、アシスタントのはるなさんに試してもらったところ、実はすべて2点で触っていたのに、「1」と答えた場所がいくつもありました。服の上からだと分かりにくく、左右で差が出ることもあります。
感覚が正常に働いていない場所では、筋肉を縮めたり緩めたりする反応が起こりづらくなります。だから、ここをトレーニングしていきます。
腰痛を和らげる感覚トレーニングの手順
トレーニングといっても、やることはテストとほぼ同じです。違うのは、正解を教えて「フィードバック」を与えることです。
- 「1」と間違えた場所で、2本の指を交互にトントンと触れ、2点あることを分からせる
- 分かりにくいときは、指をしばらく置いたままにする
- ギュッと押し付けるように、触れる深さを変えてみる
- 特に感覚が分かりにくい場所を、重点的に繰り返す
はるなさんも、続けるうちに答えるスピードと正確さがどんどん上がっていきました。そのあと、最初に「後ろに倒すと右が少し痛い」と言っていた動きをもう一度やってもらうと、「全然痛くない」。可動域も広がっていました。
ひとりでもできる感覚のセルフケア
最初のテストは自分ではできませんが、「自分は感覚が鈍いかも」と思ったら、ひとりでできる感覚のトレーニングもあります。自分で腰に触れて、「これは2本」「これは1本」と、触られている感覚に注意を向けてみてください。
できれば自分の指ではなく、棒や箸、ノギスなどを使うのがおすすめです。感覚と脳のつながりを取り戻してあげると、筋肉を縮めたり緩めたりする反応が起こりやすくなり、それだけで筋肉がゆるんできます。揉んでほぐすのではなく、神経が筋肉をゆるめてくれるイメージです。実は筋力も上がるので、スポーツをしている方は、動きを良くしたい場所で試してみると面白いと思います。
まとめ
- 筋肉は揉んでもほぐれない。マッサージで楽になるのは、感覚への刺激で神経系が変わるから
- 腰の感覚は意外と正常に働いておらず、感覚が鈍い場所では筋肉の反応が起こりづらい
- 1点・2点テストで、腰の感覚が鈍い場所をチェックできる
- 正解を教えながら繰り返す感覚トレーニングで、痛みが減り可動域が広がることがある
- ひとりでも、棒や箸で触れて感覚に注意を向けるセルフケアができる
トレーナー・治療家・整体師・ピラティスやヨガのインストラクターなど、体に関わるお仕事の方には、こうした神経科学的な考え方がとても役立ちます。ぜひ普段の施術やトレーニングに取り入れてみてください。
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はるなさんとの「1点・2点テスト」の様子は、動画でご覧いただけます。
ありがとうございました。