布団に入っても頭が冴えて眠れない。体は疲れているのに、なかなかリラックスできない——そんな夜はありませんか？
こんにちは、FNT代表の宮崎ほくとです。神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を、YouTube「カラダマニアちゃんねる」で発信しています。今回は、インターナショナルヨガセンター（IYC）代表のケン・ハラクマ先生たちと、寝る前の「睡眠改善ヨガ」をライブ配信しました。
結論から言うと、壁を使ったやさしいヨガのポーズに、脳と神経を狙った小さなテクニックを重ねると、リラックスがぐっと深まるというのが今回のテーマです。この記事では、その流れを軽くまとめます。
⚠️ ご注意：途中の肩立ちのポーズはオプションです。ケン先生も「自分の体調や首（頸椎）の具合を見て行ってください」と話しています。
⚠️ ご注意：ポーズは痛みや無理のない範囲で行ってください。食後すぐや、血圧に不安がある方は、お尻が頭より高くなる肩立ちは控えてください。持病のある方・眠れない状態が続いている方は、医師にご相談ください。（編集部より）
寝る前に壁を使う「足上げヨガ」の基本
ケン先生が紹介してくれたのは、壁に足をあずけるポーズを中心にした流れです。足は頭より高くなりますが、お尻は頭より上がらないので、体にそれほど負担がかからず、寝る前にやりやすいのがポイントです（最後のオプションの肩立ちだけは、お尻が持ち上がります）。
- お尻（坐骨）を壁にぴったりつけ、両足を壁にあずける。手は横・頭の上で背伸び・お腹の上、の3通りで気持ちいいところを探す
- かかとを壁にすべらせて足を開く（無理のない角度で）
- 足の裏を合わせてひざを開く
- 片足ずつ横に下ろす（左右とも）
- ひざを曲げ、両ひざを横に倒してツイスト（首に負担をかけない）
- 余裕のある人だけ、肩立ちの簡単なバージョン
- あぐらのように足をクロスする（左右組み替える）
1ポーズ3分くらいで、全部やると30分ほど。時間がない日は、好きなものを3〜4つ選ぶだけでも大丈夫です。ポーズの間は足を伸ばした「ニュートラルポジション」で1分くらい休むと、より睡眠効果が上がるとケン先生は話していました。
内受容感覚（体の内側の感覚）と睡眠の質
ヨガでは「自分の体の内側の感覚に集中して」という指示がよく出ます。このとき使っている体の内側の感覚が、神経科学でいう内受容感覚（ないじゅようかんかく）です。呼吸や心拍、筋肉の緊張など、体の内側の状態をどれだけ正確に感じ取れているか、ということですね。
動画では、2024年に950人を対象に行われた研究で、自分の体の感覚を信頼できている人ほど睡眠の質が高い、という関係が示されたことを紹介しました。そんな感覚で、ポーズの間も呼吸や心拍、筋肉のゆるみ具合に少しずつ意識を向けていきます。途中では、自分の心拍をただ数えてみる、ということもやりました。
ポーズに重ねる呼吸・舌・耳のリラックステクニック
ポーズの合間に、僕から次のような小さなテクニックを足していきました。
- 骨盤底に息を入れる：お尻の穴の前あたりに意識を向け、吸うときはそこに空気を入れるように、吐くときは少し引き上がるように感じる
- 伸びている筋肉をポンポン叩く：開脚のときに内ももを手のひらで軽く叩く。自分でできるバイブレーション刺激で、伸びている筋肉がリラックスしてくるような感覚になると思います
- 舌を上あごにつける：舌の正しい位置は上あご。口の中の神経の働きを通して脳幹の働きが良くなり、リラックスした状態が作りやすくなってくると思います
- 口をすぼめて細く長く吐く：ストローから吐くように、少し力を入れて細く長く。脳幹の延髄（えんずい）にある迷走神経（副交感神経）への刺激が強くなる
- 耳を横に引っ張る：耳の後ろ側や耳のくぼみには迷走神経が通っている。両手で耳を軽く横に引き、一番気持ちいい方向を探す
目を軽く押して心拍を落ち着かせる「眼球心臓反射」
最後のあぐらのポーズでは、ある反射を使いました。眼球心臓反射といって、目に感覚の刺激が入ると迷走神経に影響が出て、心拍が穏やかになる反応です。やり方は、目を両方の指で軽く押さえて圧をかけるだけ。あくまで「心地いい」と感じる範囲で行います。
⚠️ ご注意：目は強く押さないでください。目の病気がある方・目の手術を受けた方・コンタクトレンズをつけている方、もともと脈がゆっくりな方や心臓の持病がある方は行わないでください。気分が悪くなったらすぐに中止してください。（編集部より）
ケン先生のポーズに、こうした刺激を組み合わせていく。同じ脳の部位をターゲットにした刺激を重ね合わせることを、神経科学の視点ではスタッキングと言います。重ねるほど、求める効果が高くなっていきます。
ヨガで昔からやられてきたことにも、あとから科学的な意味が分かってきたものがあります。たとえばチャンティングの深いハミングは、喉を震わせることが迷走神経の刺激になっていたと分かってきています。
実は僕自身、前回のインスタライブでケン先生に教わったものを寝る前に一人でやってみたら、その夜とても深く眠れました。
まとめ
- 壁に足をあずけるヨガは、お尻が頭より上がらないので寝る前にやりやすい
- 1ポーズ3分ほど。時間がなければ好きなものを3〜4つ。ポーズの間は1分休む
- 自分の体の感覚（内受容感覚）を信頼できている人ほど睡眠の質が高い、という2024年の研究を紹介した
- 骨盤底の呼吸・舌の位置・細く長い呼気・耳を引く・目を軽く押す、といった同じ脳の部位を狙った刺激を重ねる（スタッキング）と、リラックスが深まる
トレーナー・治療家・整体師・ピラティスやヨガのインストラクターなど、体に関わるお仕事の方には、こうした神経科学的な考え方がとても役立ちます。ぜひ現場に取り入れてみてください。
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ケン先生のポーズのガイドと一緒に、動画で最初から通してやってみてください。
ありがとうございました。