布団に入っても頭が冴えて眠れない。体は疲れているのに、なかなか力が抜けない。そんな夜はありませんか？
こんにちは、FNT代表の宮崎ほくとです。神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を、YouTube「カラダマニアちゃんねる」で発信しています。
結論から言うと、寝る前のヨガに「体の内側を感じる」「迷走神経を刺激する」小さなテクニックを重ねると、リラックスがぐっと深まります。この記事では、IYC（インターナショナルヨガセンター）代表のケン・ハラクマ先生とのライブ配信でお届けした「壁を使った睡眠改善ヨガ」を、軽くまとめてご紹介します。
⚠️ ご注意：ポーズの長さは心地いい程度にして、あまり長く無理をしないでください（動画でケン先生も話しています）。
⚠️ 痛みが出たら中止してください。眠れない状態が長く続く方、持病のある方、妊娠中の方、首・腰・目に不調のある方は、医師にご相談ください。（編集部より）
壁を使った睡眠改善ヨガのやり方
ポーズのガイドはケン先生、モデルは成田ヨガ主催のよりこさん。僕は途中で、神経科学の視点からテクニックを足していく役でした。基本は、お尻を壁にピタッとつけて、両足を壁に乗せる形です。足は頭より上がりますが、お尻は頭より上がらないのがポイント。ケン先生によると、食後すぐや血圧が気になるときに注意したい逆転系のポーズとは違い、足を上げるだけならそれほど心配はいらないそうです。
- お尻を壁につけ、両足を壁に乗せる。手は「体の横」「頭の上に伸ばす」「お腹の上」の3パターンで、気持ちいいものを選ぶ
- 両足を左右に開く（開く角度は無理のない範囲で。開きすぎ・長すぎに注意）
- 足の裏を合わせて、膝を左右に開く
- 片足ずつ横に下ろす。左右とも行う
- 両足をそろえたまま横に倒す（ツイスト）。左右とも行う
- 膝を曲げて足の裏を壁につけ、両膝を横に倒す。左右とも行う
- 足を軽くクロスして、壁であぐらの形。足を組み替えて反対も
ケン先生によると、1つのポーズを3分ほど行えば、全部で30分くらい。時間がない日は、好きなポーズを3〜4つ選んで少し長めにやるだけでもOKです。1つ終わるごとに足をまっすぐに戻し（ニュートラルポジション）、慌てず1分ほどリラックスすると、より睡眠効果が上がるそうです。
⚠️ 途中で、お尻を持ち上げる肩立ちの簡単なバージョンも紹介しましたが、これはオプションです。体調や首の具合を見て、やれそうな人だけにしてください。
睡眠の質と「内受容感覚」の関係
ヨガでは「自分の体の内側の感覚に集中して」という指示がよく出ます。この感覚を、神経科学では「内受容感覚（ないじゅようかんかく）」と呼びます。呼吸や心拍、筋肉の緊張など、体の内側の状態を感じ取る感覚のことです。
2024年に950人を対象に行われた研究で、自分の体の感覚を信頼できている人ほど、睡眠の質が高いことが分かりました。このヨガでは、ポーズの途中に骨盤の底（お尻の穴の前あたり）に空気を入れるように呼吸したり、自分の心拍を何も考えずに数えてみたりと、体の内側に意識を向けるワークを入れています。
迷走神経や脳幹に働きかけて、リラックスを深めるテクニック
もう一つの柱が、副交感神経の一つである「迷走神経」への刺激です。ポーズをとったまま、迷走神経をねらったものを中心に、次のようなテクニックを足していきます。
- 口をすぼめて、細く長く吐く：脳幹の延髄という場所への刺激が強くなる。延髄には迷走神経があるので、リラックスが深まる
- 耳を軽く横に引っ張る：耳の後ろ側や、耳の前側のくぼみは迷走神経が関わる場所。上下・前後など、一番気持ちいい方向を探す
- 舌先を上あごにつける（迷走神経とは別の入り口）：舌の正しい位置。口の中の神経や脳幹の働きが良くなり、リラックスした状態を作りやすくなる
- 伸びている筋肉を手のひらでポンポン叩く（足を開くポーズのとき）：自分でできるバイブレーション刺激で、伸びている筋肉がリラックスしやすくなる
目を軽く押さえる「眼球心臓反射」と、刺激を重ねる「スタッキング」
最後は、ちょっと面白い反射です。「眼球心臓反射」といって、目に感覚の刺激が入ると迷走神経に影響が出て、心拍が穏やかになるという反応です。やり方は簡単で、両方の指で目を軽く押さえ、心地いいと感じる範囲で圧をかけるだけです。
⚠️ 目を押す力は、あくまで心地いい範囲で（動画のとおり）。
⚠️ 強く押さないでください。気分が悪くなったら、すぐにやめてください。目の病気がある方・目の手術を受けた方・コンタクトレンズをつけている方は行わないでください。（編集部より）
同じ脳の部位をねらった刺激を重ね合わせていくことを、神経科学では「スタッキング」と言います。ポーズでリラックスしているところに、迷走神経をねらった刺激を重ねていくのも、その考え方です。重ねることで、求める効果が高まりやすくなります。僕自身、以前ケン先生に教わったこの流れを寝る前にやってみたら、その夜はすごく深く眠れました。
まとめ
- お尻を壁につけて足を上げる形を基本に、8つほどのポーズを1つ3分ほど。時間がなければ3〜4つでOK
- ポーズの合間は足を戻して1分ほど休むと、より睡眠効果が上がる
- 2024年の950人の研究で、体の感覚を信頼できている人ほど睡眠の質が高いことが分かった
- 細く長く吐く・耳を引っ張るなどで迷走神経を刺激し、舌を上あごにつけて脳幹に働きかけ、リラックスを深める
- 目を軽く押さえる眼球心臓反射で、心拍を穏やかにする
トレーナー・治療家・整体師・ピラティスやヨガのインストラクターなど、体に関わるお仕事の方は、こうした神経科学的な考え方をぜひ現場に取り入れてみてください。
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ケン先生のポーズのガイドと一緒に、動画では約30分のヨガを通しで体験できます。寝る前に、布団の中で音声だけ聞きながらでもどうぞ。
ありがとうございました。