「体にいいから」と、毎日まじめにストレッチを続けていませんか？運動の前にも、とりあえずじっくり伸ばしておく。そんな習慣のある方は多いと思います。
こんにちは、FNT代表の宮崎ほくとです。神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を、YouTube「カラダマニアちゃんねる」で発信しています。
結論から言うと、じっくり伸ばす一般的なストレッチ（スタティックストレッチ）は、体を柔らかくする代わりに神経の反応を鈍くしてしまうことがあります。この記事では、ストレッチで失う3つのもの、代わりにおすすめしたい「ダイナミックストレッチ」のやり方、そしてその理由を神経科学の視点で解説します。
ストレッチは逆効果？スタティックストレッチで失う3つのもの
一般的なストレッチは「スタティックストレッチ」と呼ばれ、時間をかけてじっくり伸ばしていく方法です。たしかに体は柔らかくなります。でも、その代わりに失うものがあることが研究で分かっています。知らずに続けていると、気づかないうちにけがをしやすい体になっていることもあります。
- 1. 反射速度の低下：反射は無意識に起こる体の動きです。ここに遅れが出ると、つまずきやすく、転びやすくなります。
- 2. パワーの低下：スポーツだけでなく、日常でもうまく力が出せなくなり、物がやたら重く感じたりします。
- 3. 力の立ち上がりの遅れ：力を入れたい瞬間にすぐ力が入らず、物を落としたり、押されたときに元の体勢へ戻れなかったりします。
しかも、これはやればやるほど起こりやすくなります。運動パフォーマンスの研究でも、試合直前のスタティックストレッチは推奨されていません。僕自身もアスリートでしたが、競技の前にストレッチをすることは一切ありませんでした。そのほうが体の調子がよかったんです。
股関節の可動域を広げるダイナミックストレッチのやり方
では、何をすればいいのか。動画では、ムエタイ王者でトレーナーでもあるスダ456さんに協力してもらい、股関節のダイナミックストレッチを行いました（スダさんには「いつもストレッチをしている」という設定で体験してもらっています）。ダイナミックストレッチは、動きの中で自分の筋肉を使って体を伸ばしていく方法です。
⚠️ ご注意：片足で立つ動きなので、ふらつきが不安な方は、反対側も壁などにつかまって行ってください。痛みが出る場合は無理をせず中止してください。股関節や膝にけが・持病のある方は、医師や専門家にご相談ください。（編集部より）
- まず一度、普段どおりに足を蹴り上げて、いまの股関節の感覚を覚えておく
- 壁などにつかまり、パートナーに手をターゲットとして出してもらう
- 膝を伸ばしたまま、足先ではなくすねのあたりで手にタッチするように蹴る
- ターゲットは「ちょっと届かない」くらいの位置に。勢いをつけてもOK
- タッチする場所を変えながら繰り返す
- 反対側の足でも同じように行う。動画では、こちらはバランスを保ちながら、軸足をつま先立ちにして蹴っていました
- 体は前を向けたまま、足を横に向けて蹴ると、外旋（股関節を外にひねる動き）を強調できる
ポイントは、目で見えるターゲットを与えながら、自分の筋肉で伸ばしていくこと。これだけで、スダさんは「さっきより股関節の詰まりがない」「蹴りやすい」と変化を感じていました。普段の蹴りとは違う形で、使っていない可動域を強調してあげるのがコツです。
ストレッチで神経の反応が鈍くなる理由（筋紡錘）
筋肉の中には「筋紡錘（きんぼうすい）」という、筋肉の長さを感じ取るセンサーがあります。このセンサーにはいくつかのタイプがあり、その中でも瞬間的な動きの変化を感じるタイプが、スタティックストレッチを頑張るほど鈍くなっていくことが分かっています。
また、「ストレッチで筋肉そのものが長くなる」と思われがちですが、体が柔らかくなっても、筋肉の繊維の長さ自体はほとんど変わらないことも分かっています。つまり、毎日スタティックストレッチを頑張ることで、筋肉を伸ばしているつもりが、センサーと神経の反応を鈍くしていることになるわけです。
これは、筋肉を「伸ばす・縮める」だけで考えていると見えてこない世界です。神経科学の視点で見ると、こうした弊害が見えてきます。
スタティックストレッチは絶対ダメ？
とはいえ、スタティックストレッチが必ずしも悪いわけではありません。やり方を工夫すれば、悪影響を最小限にして効果を得ることができます（その続きは、動画の概要欄にあるLINEから受け取れる無料のワークで紹介しています）。まずはダイナミックストレッチを、いろいろな場所に応用しながら試してみてください。
まとめ
- じっくり伸ばすスタティックストレッチは、体は柔らかくなるが、反射速度やパワーが落ち、力の立ち上がりも遅れることがある
- 試合直前のスタティックストレッチは、運動パフォーマンスの研究でも推奨されていない
- おすすめは、目で見えるターゲットに向かって自分の筋肉で伸ばすダイナミックストレッチ
- スタティックストレッチで鈍くなるのは、筋肉の中のセンサー筋紡錘のうち、瞬間的な動きの変化を感じるタイプ。筋肉の繊維の長さ自体はほとんど変わらない
- スタティックストレッチが絶対に悪いわけではなく、やり方次第で悪影響は最小限にできる
トレーナー・治療家・整体師・ピラティスやヨガのインストラクターなど、体に関わるお仕事の方には、こうした神経科学的な考え方がとても役立ちます。ぜひ現場に取り入れてみてください。
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スダさんとのダイナミックストレッチの実演は、動画でぜひご覧ください。
ありがとうございました。