皆さん、こんにちは、宮崎北斗です。
今回も呼吸の解剖学から、すごく効果的な呼吸法をご紹介していきます。
前回も説明した通り、呼吸は誰しもが常に行っているものです。
呼吸の質を改善することは、普段の健康状態を変えることに大きく関わります。
実際、呼吸は自律神経の調節にも大きな役割を果たしています。
普段なかなかリラックスできない、何かを始める前にうまくスイッチが入らない、
と感じている方にも、ぜひ行っていただきたいトレーニングです。
呼吸のエクササイズ
それでは、エクササイズを行っていきます。
用意していただきたいのは、少し大きめの枕です。
なければ小さなクッションを2つ重ねても良いです。
それを床に置き、片側を下にして枕に横になります。
完全に枕に体重を委ねて、横になります。
そうすると、片側の肋骨は広がり、反対側の肋骨が少し縮むのがわかると思います。
力を入れなくて大丈夫です。
手は、リラックスした状態でそのまま重ねておくか、自分の目の前に置きます。
足は、ずらしても良いですし、少し合わせて自分のバランスを保てる態勢に置いておいても良いです。
吸う息と吐く息のバランスですが、吐く息を少し長くするようにしてください。
吸う時に大きく吸って胸郭を広げ、その分、吐く息も長めにとってください。
この呼吸を10回続けます。
吸って吐いてが10回終わったところで、もう一度少し座って左右の感じを比べてみます。
おそらく、上になっていた側、動かしていた側がとても広がった感じや、
楽に吸われている感じだったりなど、横隔膜が少しリラックスしている感覚があると思います。
そのような感覚があれば、反対側でも同じことを行います。
反対側でも、肋骨を枕に沿わせるようにして横になります。
そして、このカーブに沿って息を入れていきます。
出来る人は、この時に前側と後ろ側も少し意識してみてください。
おそらく後ろ側は、少し入りづらいと思います。
呼吸の時、横にだけではなく、前や後ろにも肋骨は広がるので、
後ろ側にも少し広がっていく感覚を作れるように行ってみてください。
少し後ろに手を置いて、ここに息をする、というように意識をして、吸ってきて吐いて。
もう一つのパターンは、肋骨を下部と上部に分けて、少し意識を変えながら行うことです。
上側に吸ってくる時と下側に吸ってくる時、上にすると同じように、
特に下側に集中して吸ってくることもできます。
10回ずつできたところで、同じ動きを今度は体を伸ばして行います。
そうすることで、手から繋がっている筋膜のラインが全体的に伸ばされたような感覚になると思います。
まず、同じように片側を下にして寝転がり、今度は手を真上に上げてきてリラックスします。
この時、肘は曲がってしまっても構いません。リラックスしたまま床に置きます。
少し自分の前側に置くとやりやすいかもしれません。
同じように息を吸っていきます、吸って吐いて。
恐らく最初は、腕を上げない方が楽にできると思います。
腕を上げてストレッチを掛けてしまうと、肺や胸郭が広がりにくくなりますので、
腕を上げるのはあくまで第2段階として、
最初は腕をリラックスした状態で横に下ろした状態で練習してください。
慣れてきたら、少し手を上げながら行ってみると良いと思います。
いかがでしたでしょうか。
かなりリラックスできたり、普段の寝付きが良くなったりすると思います。
本当に呼吸は非常に大事なので、
皆さんも様々なエクササイズを続けて、呼吸法を改善していただけたらと思います。