皆さんこんにちは、宮崎北斗です。
今回は呼吸を改善していく方法を何回かにわたって伝えたいと思います。
呼吸は、酸素と二酸化炭素のガス交換に非常に重要な役割を果たしているだけではありません。
僕たちの体は普段の動きからできています。
「姿勢を良くしましょう」ということがよく言われますが、そうではなく、
自分の姿勢や体の形、普段からどこかに感じる痛みなどの様々な症状も、
普段僕たちの動きからできています。
ですから、この動きを最適なものにしていかなければいけませんが、その中で
誰しもがしないことがない動きがいくつかあります。
一つは歩くこと、そしてもう一つは呼吸です。
呼吸のときに体の動くべき場所がきちんと動いてくれていることで、
自分の体を自分で整体し、整えています。
この動きをもう一度脳に思い出させることで、
その動きが普段の呼吸に自然と組み込まれていきます。
今回はそのエクササイズ方法をご紹介していきたいと思います。
このエクササイズは、呼吸の解剖学という本の中からいくつかご紹介していきます。
具体的に、どのような筋肉と骨の動きが関わって呼吸の動きを作るのか、
ということを詳しく解説してくれている本です。
まず最初に、言うまでもないことではありますが、
呼吸には腹式呼吸・胸式呼吸とがありますが、どちらにせよ呼吸が入る場所は肺です。
空気が入る場所は肺で、その肺が肋骨の中にあります。
そしてこの肋骨と胸椎の動きが、とても重要な役割を果たしています。
そのためまずこの肋骨の動きを、もう一度脳に思い出させていく、
というエクササイズ方法を行って行きます。
用意するもの
小さいクッションやタオルなどを丸めてこのような形にしたものを用意してください。
エクササイズ
まず、寝転がり、このような形で足を伸ばします。
そのまま普通に呼吸をして、自分の肋骨が地面にどのように付いてるか感じてみてください。
呼吸をするに従ってどのように動くのか、どのようなリズムで呼吸するのか、
ということに意識を集中させていきます。
最初に肋骨の下側、後ろにボールをこのように置きます。
背骨の奥まで入れる必要はありません。ポイントは肋骨の部分だけに置くことです。
僕は左側に入れましたが、背骨の左側だいたい3センチぐらい外側に、
ボールやクッション、タオルなどを入れます。
その状態でリラックスして、ここに置いたもの（クッションなど）に肋骨が押されて、
少し形が変わっているのを感じてください。
次に膝を立てます。この状態で片方の足を持ち上げます。
そして膝をゆっくり伸ばしていきます。
この時、辛くなるところまで伸ばす必要はありません。
少し伸び切る手前あたり、楽なところまで少し膝を伸ばして、
この状態で何回か、自分の上に大きな円を描きます。
自分のバランスが保てる範囲で行ってください。
動いてる時に肋骨の下にあるものが押されて、また肋骨が少し形が変形する、
肋骨が少し動くのを感じてください。反対周りも何回か行ったら足を下ろしてください。
次に、手をこのように組んで自分の前に出します。
肘を伸ばして少し肩甲骨を上に向かって持ち上げます。
またゆっくり呼吸をして、呼吸のリズムに合わせて片方の肘を曲げながら床に近づけていきます。
この時に少し硬さを感じるようなら、反対の肘が少し曲がても構いません。
上に戻して、もう一度反対側に下ろしていきます。
動きながら、また自分の肋骨が床から押されて動いているのを感じてみてください。
何回か終わったら、肋骨の下に置いたものは外してリラックスします。
そうすると、左側と右側の肋骨で、床についている感覚が違うのが感じられるはずです。
行った方の側が、肋骨がしっかりと床について呼吸が楽に入ってくるのを感じましょう。
何度か呼吸ができたら、同じように反対側も行います。
左側と右側両方試してみると、感じのいい方、心地よさを感じる方が見つかると思いますが、
恐らくそちら側の肋骨がしっかり動いてないということなので、
そちら側の肋骨を重点的に行ってください。
もし両側をやって気持ちいいなと思えるのであれば、両方行ってみてください。
次に同じことを、フォームローラーというポールがあれば、それを使っていきます。
床に置いてこの上に寝そべります。
この時にポールが、背骨の中心ではなく、
約3〜6cmほど背骨の外側に来るようにして上に寝転がります。
少し足幅を広げてバランスを保てる状態にしてみてください。
頭も少し外側にずらして構いません。バランスは少しずれますが、
できるだけリラックスした状態が保てるようにします。
今ポールが当たってる位置が、ちょうど肋骨が出てきている場所です。
胸椎という、胸の裏の背骨と肋骨の間に関節があります。
ちょうどポールやフォームローラーが当たってるこの位置が、その関節の場所です。
そしてこの動きを感じながら、もう一度先ほどの動きを続けます。
吸って吐いて、呼吸をしながら、片方の足を持ち上げます。
足を伸ばせる人は少し伸ばしてみてください、
無理であれば曲がったままでも大丈夫です。
天井に膝で円を描いていくように動かしていきます。
動かしながら、少しポールが当たっている位置を感じてみてください。
足を下ろして、更にもう少し足を広げて、きちんとバランスを保ちながら両腕を持ち上げます。
決して、落ちないよう、無理しないでください。
少し肩甲骨を持ち上げて、反対に肘を曲げながら床に下ろします。
呼吸をするに従い、背中のポールに当たっている位置が動くのを感じましょう。
肘が曲がってしまっても構いません。
もう一度大きく何回か息をして、吸って吐いてを繰り返して、
ポールが背骨に当たっている位置を感じてください。肋骨と関節です。
少し心地よさを感じられたら、ゆっくりポールから降りて、同じように床に寝そべります。
左と右で肋骨のつき方を感じてみましょう。
呼吸をしてみると、左側の肋骨の方が背中側にまで息が入ることを感じられるはずです。
できましたらゆっくり起き上がってください。
このように少しずつ、本来あるべき呼吸の動きを取り戻していきましょう。