皆さんこんにちは、宮崎北斗です。
今回は効果的な腹筋の自重筋トレの方法をお伝えします。
見てわかる通り、僕自身はそんなにボディービルダーのような体型をしているわけではありません。
ジョッキーという職業柄、体重を増やせないということもありますが、
おそらくほとんどの人がボディビルダーを目指すために行っているわけではないと思います。
そのような中、一般的に流行っているトレーニングはボディービルダー向けの機械を使ったり、
重りを持ち上げたり、そういったものがほとんどです。
そうではなく、僕が教えていきたいのは本当に使える筋肉を作り、
そして日常に応用していけるトレーニング方法をお伝えしていきます。
すべては自分の体を学習していくことです。
どこに関節があって、どこに筋肉がついていて、
その筋肉をどのようにすれば最大限の力を発揮できるのか、
そういうことを学習していくことで、自分の体は自ずと引き締まっていきます。
今回のテーマは腹筋です。おそらく皆さんが一番知っている筋肉だと思います。
まずは、どこからどこについていてどんな動きをするかを説明していきます。
最初は、腹直筋です。 剣状突起という胸骨の一番下から恥骨に向かってついている筋肉です。
その動きは体幹の屈曲と圧縮です。
そして外腹斜筋と内腹斜筋、それぞれ繊維の方向が違います。
外腹斜筋の場合は反対方向への回旋、そして内腹斜筋の場合は同じ方向への回旋を加えることによって
最大で力を発揮することができます。
ウォームアップモビリティエクササイズ
まず、腰椎の可動域を良くしていきます。
そうすることで、体幹の筋肉に自然と力が入りやすくなります。膝を曲げて、片側に体を倒します。
肩と頭を落として、自分の身の周りに円を描いて、反対まで来たら肩と頭を乗せて、
真横から乗っていきます。
同じことを反対でも行います。
体を倒し、肩を落とし、頭を落として、自分の目の前で円を描いて反対側まで行きます。
肩と頭を横に戻し、まっすぐ戻ってきます。
次に後ろに行きます。片側に体を倒し、自分の目の前で手を組みます。
その状態で膝を前に出してくるようにして、後ろに行きます。
反対側まで来たら真っ直ぐ戻ります。同じことを反対側でも行います。
軽く膝を曲げて横に体を倒し、自分の目の前で手を組んで、膝を前に出すようにして
円を描いて真横から戻ってきます。
今の動きを自分の腰椎の動きが良くなるように、何回か行ってみてください。
腹直筋のACM
それでは、腹直筋から行います。全ての筋肉を左右に分けて別々に行っていきます。
最初はこちら側から行っていきます。足幅を肩幅に広げて、軽く膝を曲げます。
動かす方と反対側を倒して、骨盤を前傾します。
その状態で後ろに反らしていきます。
剣状突起と恥骨が広がるようにすると、腹筋のこちら側が最大限伸びているのが感じられると思います。
最大限ストレッチできたら、次に最大限緊張させます。
まずは軽く膝を曲げて、骨盤を後傾させてきます。
その状態で片側に倒し、恥骨と剣状突起が近づくように体を丸めていきます。
まるめたら、左側の腹直筋が最大限収縮するように、恥骨と剣状突起の距離をどんどん縮めていきます。
この状態で力をより強めるように5秒キープします。
もう一度ストレッチのポジションに行きます。
膝を軽く曲げて骨盤前傾、反対に倒して剣状突起と恥骨が離れるように反らします。
そして戻ってきて軽く膝を曲げて後傾、同じ側に倒して剣状突起と恥骨が近づくように力を入れていきます。
指を使って実際に筋肉を縮めてくるように促しても大丈夫です。腹直筋が最大限硬い状態を作ってください。
最初は3セットぐらいでも大丈夫です。それだけでも相当強いワークアウトになります。
腹斜筋のACM
それでは、これから外腹斜筋と内腹斜筋をやっていきます。同じように左右に分けて行います。
まずはこちら側から、肩幅ぐらいに足を広げて、軽く膝を曲げます。
その状態でまず骨盤を前傾させていきます。前に倒していきます。
最大限伸ばしていきたいので、反対側の骨盤を持ち上げていきます。まずは外腹斜筋です。
伸ばしたい方向に体をひねってそのまま後ろにそらしていきます。
同じように肋骨の縁から恥骨のライン、この辺が長くなっていくように後ろに反らしていきます。
できたら、今度は最大限収縮させていきます。軽く膝を曲げて骨盤を後傾、丸めていきます。
この状態で、行う方の骨盤を持ち上げてきて、体を動かしたい筋肉の反対側の方向に捻ります。
この状態で前に倒していきます。肋骨と骨盤を近づけるようにしながら力を入れていきます。
5秒間キープします。
リラックスして、同じ動きを繰り返します。
やるたびに作る緊張をより強めていくように意識しながら続けていきます。こちらも3セット行います。
次に内腹斜筋に行きます。
内腹斜筋の場合は、今とほとんど同じ動きですが、捻りの方向が変わってきます。
まず、軽く膝を曲げて骨盤を前傾、反対側を持ち上げます。
この状態で今度は反対方向に体を捻ります。
そのまま後ろに反らしていきます。内腹斜筋へのストレッチです。
真っ直ぐに戻ってきて、骨盤を後傾し、動かしたい方の内腹斜筋と同じ側の骨盤を持ち上げていきます。
そうしたら、同じ方向に捻って、ここから骨盤と肋骨を近づけていくように力を入れてきます。
5秒キープします。自分で触って、めちゃめちゃ硬くなっていたら上手く出来ている証拠です。
真っ直ぐに戻って、この動きを繰り返します。
5秒間は、意識を集中しながら、筋繊維を最大限縮めていくように行っていきます。
以上で片側の腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋の全セットが終わりです。
皆さんいかがでしたでしょうか。
このように、脳へ筋肉の使い方を覚えさせていくことがすごく大事です。
恐らく普通に筋トレをするよりも、強い収縮感や強い筋肉の疲労感を感じているのではないでしょうか。
皆さんの体にとって、ものすごく良い効果をもたらすので、ぜひ続けてみてください。
これからもトレーニング方法、不調改善の方法、様々な体の知識をご紹介していきます。