これから足首を柔らかくするエクササイズを行っていきます。
まず横を向いて、足首の柔らかさを確認するためにしゃがみこみます。
座ってみて、肩幅くらいに足を開いてください。
今の足首の固さを感じておいてください。
もう一度立って、しゃがんで立ってを2〜3回やっていく中で、少し柔らかくなってきたりもします。
後ろで手を組んでもいいですし、できない方はそのままでも構いません。
戻っていって、まず、踵の骨を少し動かしていきます。
違いを確認するために、最初に片側だけで行います。
まず右側を前に出して、外に倒していきます。
戻して、もう一度外に倒します。
少し体重を乗せながら戻し、できるだけ高い姿勢を保ったまま続けていきます。
これを5回行います。
次につま先を少し内側に向けて、同じことを繰り返していきます。
かかとを外に倒し、そして体重を少し乗せます。
戻して、倒して、戻して、倒す。
呼吸しながらもう一度倒す、そしてラスト。
もう一度しゃがみを確認します。どうですか？
ハルナさん（以下「ハ」）「右が軽い！」
軽くなってきました。次にかかとの内側もやっていきます。今と同じ右側です。
今度は一歩足を左に踏み出して、右足のかかとを内側に倒していきます。
少し自分で意識的にかかとを内側に倒していくようします。
先ほど外側の時には体重を乗せるだけで、かかとが動いてくれましたが、
内側の時は少し自分の力を使って動かさないと動いてくれません。
5回行います。
これも少しつま先の位置を変えてみます。少しつま先を外に開いてみて同じようにいきます。
膝に不安がある方はあまり無理しすぎないように、2,3,4,5回目。
そうしたら、また元に戻って、もう一度しゃがんでみます。
少しこのように動いてみると、右と左で全然突っ張りが違います。
もう一度立って、次に手を動かしていくことで、足首を柔らかくしていきたいと思います。
ターゲットは同じ右側です。まず、左手を前に出します。
そして手のひらを上、軽く拳を握ります。
そのまま自分の方に手首を返していきます。
そうすると、この少し前腕あたりの筋肉が緊張してる感じがあると思います。
このポジションを保ったまま体の後ろに引いていきます。肘はずっと伸ばしたままです。
ここで自分の体の後ろで5周ずつ円を描いていきます。
1,2,3,4,5回、反対周り。意識的に肘を伸ばしながら、手首の位置は保ったままです。
5回終わったところで、もう一度まっすぐ戻って足首の柔らかさを確認します。
少し動いてもらうと、右側の足首がかなり柔らかくなってきているのを感じていただけると思います。
どうですか？
ハ「全然違う！」
全然違いますね、では戻ってください。
今、左手を動かしていたことで、またさらに股関節から足首の柔らかさがどんどん柔軟になってきました。
その動きをさらに体に定着させていく為に、右足前でランジの姿勢になります。
この時に真っすぐ前だと少しバランスがきついと思うので、斜め前に足を突いて大丈夫です。
まず、外側から膝を回していきます。できない方は膝を持っても構いません。
このように、ラジオ体操の膝回しの片足バージョンです。
できるだけ深く、足首の可動域を全部使いながら、
もちろん出来る方は膝を触らないで動かしてみてください。
反対周りも5回行います。
こうすると、膝だけではなく、足首の普段動かされない可動域まで動かすことができます。
すると、パチニ小体という関節にある神経がすごくたくさん刺激されます。
その結果、更に柔らかくなっていきます。もう一度チェックします。
今、かなり僕も右だけ柔らかくなって、少し気持ち悪いくらいですが、どうですか？
ハ「右だけ柔らかくなった」
最後に極めつけですが、座ってもらい、足を前に投げ出すようにし、
足首を背屈させるのに大切な筋肉、前脛骨筋をトレーニングしていきます。
まず、足首を反らして内側に向けます。
その状態で思いっきり足先を自分に向かって近づけていきます。この状態で20秒です。
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10、筋肉が緊張するのを感じてください。13,14,15,16,17,18,19,20秒。
今、足の脛の筋肉あたりがかなり熱くなってるのを感じていただけたかと思います。
終わったところでもう一度、足首の柔らかさをチェックしてみます。
今、右と左を比べてみて全然違うと思います。
詳しいことは他の動画でもたくさん説明していますが、今日行ったルーティンを行うことで、
足首を簡単に柔らかくすることができます。是非試してください。