今回は股関節の動きを良くしていくトレーニングをご紹介したいと思います。
はるなさん、股関節の動きはどうですか？
はるなさん(以下「は」)「どう？いきなりどうっていわれても(笑)」
よくわからない質問ですね(笑)
皆さん股関節の動きが気になったことはありますか？
歩いているときに、股関節というより足回りで動きが突っ張ることや、
ストレッチをして硬いと感じる人も結構いるかと思いますが、
股関節は大事な関節であることは皆さん知っていると思います。
股関節は可動域、動ける範囲もすごく広い関節で、
腰などとも近いので股関節の動きが悪いと腰痛などにも繋がります。
大腰筋という体幹の一番大事な筋肉も股関節の小転子とくっついています。
そこから腰椎にくっついていますが、
基本的に股関節の動きを良くしていったほうがよいので、
はるなさんの股関節の動きをチェックしながら
動きを良くし、改善していくトレーニングをやっていきたいと思います。
エクササイズ
これからエクササイズをやっていきます。
これからやるエクササイズは結構難しいので少し練習が必要です。
しかしできるようになってくれば、自分の腰回りの具合や足の使い方が動くようになってきて、
歩きが楽になったり、いろいろな良い効果が得られます。
ぜひマスターしていただければと思っています。
これからやっていくのは股関節のペンデュラムというエクササイズですが、
簡単に説明すると、このような動きです。
これは股関節の内旋、外旋という動きですが、これは意外とできない人が多いです。
股関節のくるくる回るような動き、これを動くようにするだけで、
股関節全体の動きが変わってくるので、ちょっとやってみます。
まず片足で立って左右にひねります。
いかがですか？
は「バランスを取るのが難しい」
バランスを取るの難しいですね。
まず、つかまってやりましょうか。
なにか壁などにつかまりながらやっていきます。
はるなさんは比較的うまくできているほうだと思います。
初めてチャレンジすると結構難しいです。
骨盤が動いてはいけないので、骨盤は動かさないようにやっていきます。
は「左足のほうがやりづらい」
左のほうがやりづらそうに見えますよね。
そこでただ練習しろというのも酷なので、1つテクニックをご紹介します。
何をするかというと、股関節の動きを良くするのですが、股関節を動かしません。
何をするの？と思いますよね。
やることはすごく簡単です。
それをはるなさんにちょっとやってもらいます。
まず壁を背にして立ちます。
だいたい30cmくらい壁から離れて立ってもらい、まっすぐいい姿勢を保ちます。
左足の内旋の動きを改善したいので、まず右手を外に広げます。
逆に右足がやりづらいのであれば左手でやってください。
やりづらいほうと逆側の手と覚えておいてください。
この状態で肩から腕全体をねじりします。
この状態で体はそのままにして、手で壁にタッチしていきます。
このタッチする動きを繰り返していきます。
今辛さ的にいかがですか？
は「肩の辺が伸びてる」
伸びている感じですね。
壁にギリギリタッチ出来るか、もう少し壁から離れても大丈夫かなどありますか？
は「もう少し前でも大丈夫」
ギリギリつくかつかないかくらいのところでやっていきます。
今度はやりながら少し下目にタッチしていきます。
今度は少し上目にタッチしていきます。
は「上はきつい」
多分皆さんもそうだと思いますが上はきついですね。
上下上下で何回か繰り返していきます。
これを何回かやってもらったところで、股関節の動きをもう一回チェックしていきます。
は「軽くなった、柔らかくなった」
全然動きがいいですね。
見てもらうとわかりますが、さっきと動く範囲、角度が変わっていますね。
もっと改善方法はいろいろありますが、
股関節のトレーニング、エクササイズ、ポイントは
骨盤をできるだけ動かさないようにすることです。
見てもらうと、腰骨がありますね。
自分の腰骨触れますか？
お腹から下がってきてお腹の下、腰骨が触れます。
この腰骨からさらに下にいくと、もう一つ出っ張りがあります。
それが大転子という股関節の外側のでっぱりです。
足の骨の出っ張りがあると思います。
歩いてみると動く骨、これが股関節の出っ張りです。
では股関節はどこにあるのかというとここではありません。
ここから斜め上に入ったちょうど鼠径部の奥、真ん中あたりにあります。
こちらをイメージしてもらうとまっすぐではないことがわかります。
この形をイメージしながら骨盤の位置はそのまま、
片足を上げて自分で大転子、股関節の外側の骨を触りながらもう一回動かしてみます。
今回はゆっくりいきましょう。
この時にまだ骨盤が少し持ち上がってしまっているので、
できるだけそれをなくしてあげるようにします。
できたらちょっとリラックスして軽くジャンプすると結構疲れます。
は「疲れる」
今苦手な方、左を重点的に練習してみたんですけれども、
立った感じとか、ちょっと歩いてみたりして感覚はいかがですか？
は「立ってる感じはそんなに変わらない(笑)」
変わらないのかい(笑)
すぐに効果が出るものでもないので、皆さんはこのような感じで
股関節のトレーニングをやっていただき、
できるようになってくればいろんな動きが可能になりますので、
ぜひ続けていただければと思います。
今日も見てくださってどうもありがとうございました。