皆さんこんにちは、宮崎北斗です。
今日は皆さんの足首を、めちゃくちゃ柔らかくする方法をご紹介します。
足首が硬いと、しゃがむのが大変だったり、階段の上り下りがつらかったり、
そのせいで膝や腰に痛みが出てくるなど、いろいろ影響があるかと思います。
そんな足首の動きを改善していく方法をご紹介します。
足首を柔らかくすることだけではなく、体の動きを変えていくこと全般に言えることですが、
大切なのはその動きの目的です。
僕たちの体は、目的を達成するために体が動くように出来ています。
なので、例えば、ものを取るために腕を伸ばせるようになるし、
足首も自分がしたい動きを達成するために動くようになります。
多くの場合、皆さん筋肉を伸ばすためにストレッチをすると思います。
筋肉を伸ばすことというのは、脳にとっては目的にはなりません。
脳が体の可動域を広げる、動きを学習するためには何か外側の目的が必要なのです。
何か物を取る、どこかに手を届かせたい、そういった目的が必要なわけなのです。
その中で足首の可動域を広げていくためには、どんな目的を体に教えてあげて、
どうやってその可動域を学習させていけばいいのでしょうか。
今日はそういったお話をしたいと思います。
可動域チェック
それではこれからハルナさんの足首を柔らかくしていきましょう。
最初にハルナさんの足首の可動域をいつも通り確かめてみます。
どうやって確かめるかというと、いろいろな方法がありますが、今日は僕が競馬学校のテストでやったことと同じ方法です。
最初に両足を一緒につけてもらい、その状態で後ろに手を合わせて、そのまましゃがみます。
これは足首だけではなく、股関節の柔らかさも入っていますが、もし硬いと下までいけません。
こうなります。
ハルナさんにやってもらいましょう。
ハルナさん（以下「ハ」）「苦しさはあるよ」
ちょっとつまらないですね（笑）
既に柔らかいようです。でも、ちょっと苦しいということで、その苦しい感覚を覚えておいてください。
エクササイズ
さきほど話したように外側のターゲットを使って、足首の可動域を広げていく方法です。
まず、ランジのような姿勢をとってもらい、自分がいける、できるだけ足首につっぱりを感じるところ
まで膝を上げていきます。
自分が突っ張りを感じる、膝のポジションのちょっと先に椅子を置くようにします。
椅子でも壁でも大丈夫です。何か捕まるものがあった方がやりやすいと思います。
膝を上げていって、このときにもちろんかかとは浮かせないようにします。
自分がいけるちょっと先に椅子があるので、この椅子に膝をタッチすることを目的に体を動かしていきます。
なので、もしふくらはぎが伸びる感覚があったとしても、そこにはできるだけ意識を向けないように、膝が椅子につくことだけを考えるようにして、体を動かしていきます。
ではやってみましょう。
まず、膝をできるだけ曲げていきます。その辺で突っ張る感じはしますか？
ハ「きつい」
そうしたら、1センチ2センチぐらいターゲットを少し近づけます。
このターゲットに少し膝がつくように、届かせるようにします。この動きを何回かやっていきます。
できたら、一旦ストップして、今度はターゲットを少し外側にずらします。
同じように今度は外側のターゲットにタッチするように、ちょっと外側にいくようにしてください。
今度は少し内側にターゲットを置きます。
次は、真ん中でもう少し後ろにずらします。1〜2センチです。
おそらく、ここの筋肉がめちゃめちゃきついと思います。
最初の話に戻りますが、もしかしたら皆さんも足首が硬い原因が、足首が柔らかくなった先で
自分の筋力を保てていないから、硬い状態を保っているのかもしれないとも言えるわけです。
ストレッチをしているようでいて、筋トレも兼ねているみたいな、そういうことにもなってきます。
最後にもう少しだけ後ろにずらしてみます。
ハ「届かないよ」
もうちょっと、ギリギリ届くところに椅子を置くのがポイントです。OKです。
一回立ってもらい、この状態で足をつけて、後ろに手を組んでしゃがんでください。
ハ「超楽（笑）」
もうこれだけですごく楽だと思います。反対側も同じことをやっていきます。
その前に最初に話したように、体が柔らかくなったとしても、その柔らかくなったところで
自分の体をうまくコントロールできなかったら、体というのはその可動域を学習していってくれません。
結局、今柔らかくなったとしても、自分が普段している動きの中でまた元に戻ってしまいます。
だから、この可動域を使って、少しトレーニングをしていきます。
もう1回、さっきのポジションに戻ってもらい、膝をできるだけ曲げてきてください。
このポジションで僕が押さえているので、つま先立ちするようにして、かかとを持ち上げるようにしてください。
1、2、3、4、5。
5秒ぐらいで大丈夫です。
このときに動かさない、この最大限の可動域を保った状態で力を入れる、これを学習していきます。
もう1回、最大限いけるところまで力を入れて、今度はそこからさらに下に行くように、5秒間。
今度は内と外にもいきます。5秒間。
ハ「キツ！」
今度は内側に5秒間。
内側と外側はかなり難しいと思いますが、これでもう1回後ろに手を組んで、奥でしゃがんでみてください。
全然楽です。下がるスピードも変わりました。
このように、皆さんも足首をどんどん柔らかくしていくことができます。
ぜひ試してみてください。