よくむせる・飲み込みにくいのは筋力低下のせいじゃない？気管のフタと喉仏のタイミングを整える嚥下改善エクササイズ

別に病気というわけではないのに、自分の唾でむせたり、急に咳が出てしまったりして、恥ずかしい思いをしたことはありませんか？昔はゴクゴク水を飲めていたのに、いまは一口ずつ確かめながら飲んでいる。一粒のサプリや薬を飲むのが、ちょっと怖い。

こんにちは、FNT代表の宮崎ほくとです。神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を、YouTube「カラダマニアちゃんねる」で発信しています。

結論から言うと、飲み込みにくさやむせやすさは、喉の筋肉の衰えだけでは説明できません。気管にフタをするタイミングと、喉仏が上がるタイミングの「ズレ」が関わっていると僕は考えています。「喉が衰えたから」「年だから」と諦める前に、この記事で紹介する簡単なワークを試してみてください。

⚠️ ご注意：食事のたびに強くむせる、食べ物が詰まる、飲み込むと痛む、急に飲み込みにくくなった、といった場合は、病気が隠れていることもあります。まずは医師にご相談ください。ワークは痛みや苦しさの出ない範囲で行ってください。（編集部より）

飲み込みにくい・むせるのは筋力低下のせいだけじゃない

飲み込みの悩み（嚥下＝えんげ、の問題）は、意外と多くの人が抱えています。よく「喉の筋肉が弱ったから」と言われますが、神経科学のレンズで見ると、それは表面的な説明にすぎません。

物を飲み込むときは、気管にフタをするのと、喉仏が上に上がるのが、ちょうどいいタイミングで起きる必要があります。このタイミングがズレると、うまく飲み込めなかったり、むせたりする。これが今回の話の出発点です。

動画では、深谷市でトレーニングジムを経営されている後藤さんに被験者として来ていただきました。後藤さんは飲み込みに悩んでいるわけではありません。でも、いま問題がない人でも、簡単に測れる目安があります。

それが「空嚥下」。何も口に入れずに、唾を飲み込む動作です。正式なテストでは30秒間に何回できるかを数えたりしますが、そこまでしなくて大丈夫。何回か連続で唾を飲み込んでみてください。意外と難しいと感じる方が多いと思います。後藤さんも「ゲップが出そう」と、少しやりにくそうでした。

ステップ1：喉仏に感覚を入れる

これは喉に「感覚のインプット」を足してあげる、第一段階です。後藤さんも「ゲップが少し出にくくなった」とのことでした。

ステップ2：親指の押さえに抵抗して顎を引いたまま飲み込む

⚠️ 顎を押さえる力は軽めで十分です。首や顎に痛みが出たら中止してください。（編集部より）

このあと後藤さんの喉仏の動きは、見た目にもスムーズに見えました。本人も「さっきはプッと出そうになったのが、ちゃんと入ってくる」と話していました。

そもそも嚥下は、自分で意識して行うものではなく、反射で起こっています。脳幹のいちばん下にある「延髄（えんずい）」に、セントラル・パターン・ジェネレーター、つまり嚥下中枢があり、ここが飲み込みの動きを起こしています。

それなのにワークで意識的に飲み込んだのは、脳に感覚のフィードバックを与えるためです。

問題は反射のタイミングのズレなので、そのタイミングを脳に知らせてあげるわけです。こうしたことを続けて嚥下中枢の働きが整ってくると、気管にフタをして余計なものが入らないようにする反射も改善され、むせにくくなることが期待できます。

いちばん簡単なのは、喉に指を当てたまま水を飲んだり、ご飯を食べたりすること。これをしばらく続けてみてください。そこに先ほどのワークをこまめに加えると、さらに改善が期待できます。

トレーナー・治療家・整体師・ピラティスやヨガのインストラクターなど、体に関わるお仕事の方には、こうした神経科学的な考え方がとても役立ちます。ぜひ現場に取り入れてみてください。

後藤さんと一緒に行ったワークの様子は、動画で詳しくご覧いただけます。

ありがとうございました。