今回は、体幹を安定させることで腰痛を軽減し、
スポーツにおける身体の安定性を高めていく方法をご紹介します。
体幹トレーニングと一般的に紹介されているものは
プランクや腹筋のエクササイズのような「体幹を固めて強くしましょう」ということが多いと思います。
しかし実際に僕たちは、体を動かす中で日常歩き回ったり、
スポーツをする中で体幹をグッと固めて使ったりすることはほとんどないと思います。
トレーニングで鍛えた腹筋や背筋の強さは、なかなか日常生活では生きてきません。
そこで、実際に本当に使える体幹の強さとは何？と考えたときに、
それをコントロールしている脳の部分、室頂核そして補足運動野、
この場所がすごく大切になります。
今日のエクササイズでは、この2カ所を特定的に刺激する方法をご紹介します。
現在もし腰痛などがある方は、その痛みをちょっと覚えておいてください。
もちろんこれから行うエクササイズは、決して無理のない範囲で行いましょう。
ハルナさんは別に腰痛など無いですよね？
ハルナさん（以下「ハ」）「大丈夫」
大丈夫ですね。
これから行うエクササイズは体幹を強くすることにも関わるので、
まずハルナさんの体幹の強さが今どれぐらいあるのかをチェックしたいと思います。
体幹チェック
チェック方法は、軽く膝を開いてもらい、軽く膝を曲げます。
その状態で目の前に手を合わせ、肘を伸ばします。
そして腰を抑えながら、僕がこちらに引いているので、ハルナさんはこの位置で我慢してください。
もう一つチェックしたいのが、僕の方を向いて、肩幅ぐらいに膝を軽く曲げて、
足先をまっすぐにし、その状態で捻っていきます。ここで我慢して下さい。
反対側へいきます。全体的にまあまあ強いですが、
これから行うエクササイズでさらにパワーアップ出来ないか試していきます。
エクササイズ
エクササイズでは、ものすごくマイルドに腰椎を動かしていきます。
エクササイズはすごく簡単ですが、
これを行うことによってバランスを保つ脳の仕組みの部分に刺激が入ります。
まずは、肩幅ぐらいに足幅をあわせ、足先をまっすぐに広げます。
この状態でお尻と頭までを真っ直ぐ一直線にします。
この状態を保ったまま、頭とおしりが反対方向に動くように動かしていきます。
反対周りもいきます。まずはこれを試してください。
腰痛の方はこのエクササイズだけで、結構楽になることも多いです。
また胸の前で手を組んでもらうと良いと思います。
こうすると腰椎をマイルドに、動きを良くしていくことができます。
これは簡単ですよね？
ハ「うん」
次に足を閉じます。この状態で同じことを行います。
ハ「バランスが取れない」
バランスが取れない。ちょっと難しくなってきましたね。
こうすると段々と負荷が強くなっていきます。反対周りもいきます。
次は最初閉じた状態で2回、一歩右に足を踏み出して2回、反対周り2回、
同じように左にも足を踏み出して2回、反対周り2回。このシークエンスでやってもらいます。
横に一歩足を踏み出して、できるだけ動きを止めないで下さい。
こうやって覚えた動き、自分が記憶した動きの流れを思い出すことが、
補足運動野という僕たちの中心軸の協調性、動きを作る部分にすごく関わっていきます。
リラックスして下さい。
でもハルナさんはまだまだ簡単そうなので、さらに負荷を強めていきたいと思います。
何も筋肉に対して負荷を強めることではありません。脳に対して負荷を強めていきます。
一体どうするのかというと、これは出来ますか？グーパーグーパー。
このように両側で別々の動き、これがハルナさんの補足運動野を強力に刺激してくれます。
リラックスして、ここでグーパーグーパーしながら、まずは回り始めます。
反対周りも、ちゃんとグーパーグーパーでリズムを取りながら、
足を右に踏み出してグーパーを保ちます。
グーパーするだけですが、足を戻し続けて反対周り、今度は反対に足を踏み出して。
止まらない、手が止まらない、反対周り。
戻ってリラックス。今どうですか？
ハ「目が回る」
目が回りますね。
前庭器官という、僕たちのバランスを司っている器官にしっかり刺激が入って、
それが最初に話した室頂核ともかなり深い関わりがあります。
このように体幹のバランスを保つ脳の部分に特定的に刺激を集中させていきました。
これによって、ハルナさんの体幹がどれぐらい強くなったのかを確認したいと思います。
前に手を出して、足を軽く曲げて、高い姿勢を保って、我慢してください。
ハ「力を入れやすいよ」
力を入れやすくなりましたね。反対にいきます。これも先ほどよりも少し良くなっています。
こっちを向いて下さい。これでも同じように膝を軽く曲げて、我慢して下さい。
これは違いますね！
ハ「手が腱鞘炎になりそう。」
これはかなり強くなりましたね。全然違います。
このように動きの中で使える体幹を作っていくためには、
脳の仕組みを考えてトレーニングしていくことが大事になります。
腰痛がある人はこれで腰が楽になったり、ここまで負荷を強くしなくても、
これだけでもかなり腰痛が楽になることがあります。
今、腰の感じとかどうですか？
ハ「腰の感じはわからないけど、安定感がある感じ」
安定感がある感じがしますか。
自分が無意識に保っているこのバランスを保つ仕組みを活性化させてあげたので、
楽に立てることが起こります。
今日は脳から考える体幹トレーニングを紹介しました。