呼吸法が多すぎて、どれを選べばいいか分からない。この記事では、呼吸法を選ぶ前に考えたい「呼吸で何を変えたいのか」と、まず最初にやってほしい呼吸のワークを、神経科学の視点からお話しします。FNT代表の宮崎ほくとです。元JRA騎手で、いまは神経科学の考え方を体の不調やトレーニングに応用する方法を発信しています。
その呼吸法、何を変えるためにやっていますか？
「呼吸法が世の中に色々ありすぎて、どれがいいのか分からない」最近、そんな声をいただきました。神経科学で見たときに、僕なら呼吸法をどう選ぶかをお話しします。
呼吸法で「自律神経が整う」の中身を考えていますか？
そもそも多くの人は、呼吸法で何を変えたいのか、何をしたいのかが明確になっていないんです。「呼吸法をすれば自律神経が整う」くらいのレベルでしか考えられていない人がほとんどだと思います。
自律神経が整うとはどういうことなのか。どういうメカニズムで整うのか。そのために呼吸法で何を使うのか。ここを考えなければいけません。
意図的な呼吸で変わる3つ：脳活動・化学的な変化・筋活動
鍵になるのは、意図的な呼吸を行うことで何が変化するのかを考えていくことです。重要なのは、次の3つです。
1. 脳活動の変化
胸郭やお腹が動く感覚、空気が肺に入ってくる感覚。こういった体内の感覚に注意を向けること、特定の呼吸をすることで、内受容的な感覚や神経活動が変化します。※内受容感覚＝体の内側の状態を感じとる感覚のことです。
2. 体内の化学的な変化
実際にO2とCO2のバランスが変わることによって起こる変化です。
3. 筋活動の変化
呼吸は筋肉の活動なので、意識して行うことで筋活動が変化します。そしてこの筋活動の変化は、1つ目の脳活動の変化にもつながっていきます。
呼吸エクササイズの目的は「長期」と「短期」の2つ
そして、呼吸エクササイズを行う目的は、次の2つに集約されるべきだと思っています。
- 日常的に行っている呼吸の質を改善していく長期的な目的
- エクササイズとしてその場でのメリットを得る短期的な目的
すべては長期的な目的を軸にしつつ、短期的な変化を得ていくべきです。長期的な目的で言うと、酸素と二酸化炭素のバランスを整えていくことが、自分の活動状態に供給を正しくマッチさせることにつながります。
これが、多くの人が考える「自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスを整える」ということだと考えています。例えば、激しく活動して交感神経を高めなければいけないときは、たくさん呼吸をしなければいけません。
けれど、普通に椅子に座ってパソコン作業をしているときに、たくさん呼吸をする必要はないですよね。
多くの人は呼吸をしすぎている
だから、酸素摂取量を適正なものにしていくことが、交感神経の働きを下げて自律神経を整えることにつながるんです。もうひとつ、呼吸は体の運動です。毎日何万回と行う日常の呼吸の中で、動くべき箇所がちゃんと動かされている状態にしておくことが大切です。
そうすると、呼吸が自分の体を自然とエクササイズしているような状態になっていきます。呼吸によって動いていない筋肉や部位を見つけ、そこをもう一度動かしてあげる。この視点が重要になります。
呼吸をエクササイズとして使う方法
一方で、呼吸をエクササイズ的に使って特定の効果を出していく方法もあります。
- 脳幹への刺激として使う方法
- 体幹の筋肉を働かせるために使う方法
- さまざまな呼吸パターンへと脳を順応させていく方法
例えば、思い切り息を吸い込むという能力。
日常的には必要ないけれども、毎回使わなくても、一度でも練習したことがあるのとないのとでは、自分の呼吸のキャパシティが全く違ってきます。まとめると、呼吸によって何に変化が起こるか、何がトレーニングされているのか。
これを認識して行わないと、ふわっとした話になりがちということです。これ以外のことを言っているものは、正直よくわからないというのが本音です。（例えば「宇宙のエネルギーを取り入れる」とか、そんな感じのものですね）
もう一つ重要なのは、「この呼吸法をやれば健康になりますよ」と言っているもの。これは何を目的に何を行うのかが明確ではないので、意味がないとも思っています。
まず最初にやってほしい呼吸のワーク（2秒吸って4秒吐く）
普遍的に重要なワークとして、まず最初にやるべきなのは長期的な視点でのワークです。まずは、自分が今何もしていないとき、座っているときに、どんなパターンで呼吸をしているのかを観察してみてください。その上で、2秒吸って4秒吐く呼吸をやってみて、徐々に吐く秒数を伸ばしてみる。
どこまでなら自分の体が大丈夫だと感じられているのか、
その「端っこ」を見つける。
そこから少しずつ伸ばしていく、ということをやってみてはいかがでしょうか？
まとめ
- 呼吸法を選ぶ前に、呼吸で「何を変えたいのか」を明確にする
- 意図的な呼吸で重要なのは、脳活動・化学的な変化（O2とCO2のバランス）・筋活動の3つ
- まずは座っているときの呼吸を観察し、2秒吸って4秒吐くから、吐く秒数を少しずつ伸ばしていく